den daglige rutine ændrer sig ikke meget. Vågn op, arbejde, træne, spise, gør det igen.

uanset om du er en fyr eller pige, der læser dette, træner du modstand for at få styrke, opbygge nogle muskler og forbedre din kropssammensætning.

Hvis du ikke er det, skal du være det!

du har sandsynligvis læst flere gange over, at de dage, du træner, er et vigtigt skridt til at fremme maksimal genopretning og stimulere stigninger i muskelstyrke og vækst at tage en daglig dosis af de essentielle aminosyrer.

undersøgelser har vist, at omkring 6-12 gram af de vigtigste aminosyrer er det, der er nødvendigt for at stimulere væksten maksimalt (Borsheim 2002).

andre undersøgelser har vist, at en proteinkilde af høj kvalitet som valleproteinisolat, der indeholder den højeste koncentration af de essentielle aminosyrer i alle proteinkilder, gør et godt stykke arbejde med at stimulere stigninger i proteinvækst (Tang 2009).

efter træning ryster bedre Fedttabsresultater

Husk, at en typisk 25 gram dosis valleproteinisolat vil give den øvre ende af den krævede mængde essentielle aminosyrer, og det kan være bedre at levere disse aminosyrer i en stor dosis i modsætning til mange mindre doser, og at aminosyreniveauerne forbliver forhøjede i omkring 2-3 timer eller deromkring (Vest 2011).

i denne henseende har det også vist sig at drikke en dosis aminosyrer hurtigt i modsætning til langsomt at forårsage større stigninger i proteinerne, der faktisk trækker sig sammen i muskler, når de undersøges tre til fem timer efter en enkelt modstandstræning sammenlignet med at nippe til protein shake i over et par timer (vest 2011).

alle disse anbefalinger og fund er nøglepunkter for, hvad man skal forbruge, og hvordan man forbruger det på dage, hvor du modstandstræner.

Hvad gør du på de dage, hvor du ikke modstandstræner som en hviledag eller en dag, hvor du er for travlt til at komme i træning?

tager du også en rystelse på disse dage eller bare ikke bekymre dig om det?

til at begynde med skal du huske, at din krop er i en konstant tilstand af strøm mellem opbygning og nedbrydning af proteiner i hele din krop.

ikke kun proteiner i dine muskler, men også proteiner i dine knogler, lever, hud, sener, ledbånd, lunger osv., osv.

af denne grund er en passende levering af protein vigtig hver dag, ligesom levering af de essentielle aminosyrer, som du kan få ved at spise proteinkilder, der kommer fra dyr (f.eks.).

men lad os være ærlige, du er ikke særlig bekymret for optimalt at opbygge og genopbygge protein i din lever eller hud, du er bekymret for at opbygge protein i dine muskler.

post-træning stak

nu gælder denne samtale lige så for mænd som for kvinder.

Sure mænd vil typisk blive større og slankere, men mange kvinder stræber også efter et mere fast, tonet og magert udseende, som kommer fra at opbygge mindre mængder muskler og få det til at erstatte deres kropsfedt.

som et resultat vedrører dette emne lige så godt for begge køn.

en nylig undersøgelse havde femten unge college – alderen mænd fuldføre en undersøgelse, der hjalp kaste lys over dette spørgsmål (Burd 2011).

i en tilstand kom de ind i laboratoriet efter at have fastet i flere timer og indtog derefter en shake, der indeholdt 15 gram valleproteinisolat.

målinger af muskelproteinsyntese blev foretaget for at bestemme, i hvilket omfang valleproteinet ryster af sig selv stimulerede stigninger i proteinsyntese.
Hvad er proteinsyntese?

den følgende dag blev de samme foranstaltninger truffet som i den foregående tilstand. Da forfatterne undersøgte deres resultater, fastslog de, at en enkelt modstandsøvelse giver en stimulerende virkning på muskelproteiner i op til 24 timer.

i den anden tilstand afsluttede forsøgspersonerne en standard modstandstræningskamp med underkroppen og kom derefter næste morgen efter træning (en hviledag eller ikke-træningsdag).

tidligere undersøgelser havde rapporteret denne effekt i op til fem timer efter en vægtløftningskamp (Moore 2009), men at opdage, at stigninger stadig er til stede op til 24 timer efter træning, har stor betydning.

især forfatterne var i stand til at isolere kun de proteiner, der er ansvarlige for ordregivende og afkortning af vores muskelvæv.

de fandt ud af, at disse proteiner blev stimuleret i stadig større grad, hvilket tyder på, at de proteiner, der er involveret i træningsprocessen, oplever specifikke og gunstige ændringer sammenlignet med andre proteiner (Burd 2011).

proteins rolle i fedt tab's Role in Fat Loss

et andet vigtigt fund er et med praktiske implikationer og hjælper os med at besvare det oprindelige spørgsmål, der blev stillet.

bør du overveje at tage en protein shake på en off dag eller mere specifikt en dag efter en træning?

svaret fra denne forskning ser ud til at være ja.

dog skal to yderligere punkter diskuteres.

for det første antyder denne forskning kun, at en større stimulerende evne til muskelproteiner forekommer efter afslutning af en modstandstræning i op til 24 timer.

selvom disse er spændende fund, er det også muligt, at disse fund kan udvides til endnu længere perioder, såsom 36 eller 48 timer efter en træningskamp.

Niveau-1

Hvis det afsløres, ville dette give mulighed for, at det at tage en proteinshake af høj kvalitet i en dag eller to efter en træning kan stimulere proteinvækst i større grad, end hvis der ikke var nogen træning.

dette kan let ske, hvis du går på hurtig forretningsrejse, eller hvis du ender med at gå glip af et par dage i træk og bestemt kan give dig motivation til at komme i gymnastiksalen.

derudover undersøgte denne forskning ikke virkningen af andre proteinkilder, så i det mindste fremhæver disse resultater betydningen af protein og essentiel aminosyre indtagelse dagen efter en træning.mens der kunne fremsættes stærke argumenter for at antyde, at et valleproteinisolat er en foretrukken proteinkilde på grund af dets højere koncentration af essentielle aminosyrer end andre proteinkilder, bør disse undersøgelsesresultater ikke få nogen til at tro, at de er nødt til at forbruge valleprotein for at dette kan fungere, da dets mulige andre proteinkilder også kan have en lignende virkning.

6 vaner, der forbedrer din træning'll Improve Your Workout

afslutningsvis ser fordelene ved modstandsøvelse inde i dit muskelvæv ud til at blive udvidet godt forbi de tre til fem timer, som ofte diskuteres.

nylige videnskabelige resultater tyder på, at der i løbet af dagen efter afslutningen af en enkelt modstandsøvelse opstår større stigninger i muskelkontraktil proteinvækst, når en lille dosis valleproteinisolat forbruges den følgende dag sammenlignet med indtagelse af proteinkilden, når ingen vægtløftningsøvelse gik forud for indtagelse.

igen og igen viser undersøgelser, at kombinationen af regelmæssig modstandsøvelse og indtagelse af valleprotein af høj kvalitet giver gunstige fordele for personer, der håber at øge styrken, læne muskelmasse og forbedre deres kropssammensætning.

dette indlæg blev skrevet af Chad Kerksick, en assisterende Professor i træningsvidenskab ved Lindenved Universitet i St. Charles, MO. Dr. Kerksick er en nørd til træningsfysiologi og nyder især at diskutere strategier for at tabe fedt og forbedre ydeevnen gennem kost, tilskud og motion.

kundeservice - 1.Phorm

Borsheim, E., K. D. Tipton, et al. (2002). “Essentielle aminosyrer og muskel protein opsving fra modstand motion.”Am J Physiol Endocrinol Metab 283 (4): E648-657.

Burd, N. A., D. V. Vest, et al. (2011). “Forbedret aminosyrefølsomhed af myofibrillar proteinsyntese vedvarer i op til 24 timer efter modstandsøvelse hos unge mænd.”Journal of nutrition 141(4): 568-573.Moore, D. R., J. E. Tang, et al. (2009). “Differentiel stimulering af myofibrillar og sarkoplasmisk proteinsyntese med proteinindtagelse i hvile og efter modstandsøvelse.”J Physiol 587 (Pt 4): 897-904.

Tang, J. E., D. R. Moore, et al. (2009). “Indtagelse af vallehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: virkninger på blandet muskelproteinsyntese i hvile og efter modstandsøvelse hos unge mænd.”J Appl Physiol 107 (3): 987-992.

Vest, D. V., N. A. Burd, et al. (2011). “Hurtig aminoacidæmi forbedrer myofibrillar proteinsyntese og anabolske intramuskulære signalresponser efter modstandsøvelse.”American journal of clinical nutrition 94(3): 795-803.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.