Podcast: spil i nyt vindue/Hent

Abonner: RSS

10 måder at øge hjernefunktionen med BDNF

vidste du, at du har en 1 ud af 3 chance for at udvikle sygdommen eller en anden form for demens? Er der en måde at øge hjernefunktionen nu og forhindre demens senere i livet?

løsningen kan være at hæve dine BDNF niveauer. I denne artikel vil jeg dele med dig 10 måder at øge hjernens funktion naturligt med BDNF.

hvad er BDNF?

hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) er et protein, der kan betragtes som “hjernegødning.”BDNF hjælper hjernen med at udvikle nye forbindelser, reparere svigtende hjerneceller og beskytte sunde hjerneceller. At have nok BDNF rundt kan beskytte vores hjerner mod neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og Parkinsons sygdom.

når BDNF-niveauerne er høje, er det let at erhverve ny viden, minder bevares, og folk føler sig lykkeligere. Faktisk kan BDNF endda betragtes som et naturligt antidepressivt middel.

desværre, når BDNF niveauer falder det modsatte sker. Folk har svært ved at lære nye ting, sygdom og andre former for demens forekommer, og depression er meget mere almindelig.

Vi vil helt klart have mere BDNF!

flypiloter og BDNF

når vi bliver ældre, falder vores BDNF-niveauer naturligt, og vi kan finde det sværere at udføre de komplekse opgaver, der var meget lettere for os, da vi var yngre. Måske forklarer dette, hvorfor dine forældre eller bedsteforældre måske ikke føler sig så sikre på at køre bil, som de gjorde, da de var yngre.1 ud af 3 amerikanere en mutation i genet, der koder for BDNF, så i disse mennesker falder BDNF-niveauer meget hurtigere, end de burde med alderen.for et par år siden ønskede Stanford University-forsker, Dr. Ahmad Salehi og hans kolleger, at vide, hvor godt disse mennesker med genetisk lavere niveauer af BDNF med aldring fungerede med komplekse opgaver over tid.

for bedre at forstå dette spørgsmål designede de en undersøgelse, hvor de havde 144 flypiloter i alderen 40-69 år, udføre en årlig flysimulatortest på Stanford University over mindst en 3-årig periode. De fandt ud af, at i piloterne uden mutationen, at deres score og BDNF-niveauer bare faldt lidt over tid. I piloterne, der havde mutationen, der forårsagede et meget hurtigere fald i BDNF-niveauer med alderen, faldt deres score på flysimulatortesten dobbelt så hurtigt som dem uden mutationen.

budskabet i denne undersøgelse er, at BDNF-niveauer naturligt falder med alderen. For de 1 ud af 3 personer med mutationen i genet, der koder for BDNF, vil deres BDNF-niveauer imidlertid falde kraftigt med aldring, hvilket gør komplekse opgaver meget vanskelige at udføre. Således, hvis vi ønsker at opretholde eller forbedre hjernefunktionen, når vi bliver ældre, bliver vi nødt til at gøre alt for at holde BDNF-niveauerne høje.

vend gamle hjerner til unge hjerner med BDNF

for at vende virkningerne af nedsat BDNF på aldrende hjerner havde forskere i Brasilien en interessant ide. Hvad ville der ske, hvis de sætter gamle rotter i et træningsprogram. Kunne de så øge BDNF-niveauerne og hjernefunktionen hos disse gamle rotter med et træningsprogram?

efter 5 uger med bare mild intensitetsøvelse for disse gamle rotter var brasilianske forskere i stand til at vise, at motion vendte den aldersrelaterede kognitive tilbagegang. Specifikt øgede dette træningsprogram BDNF-niveauer markant, og de gamle rotter lærte hurtigere, og deres hukommelse blev forbedret.

selvom det er svært at ekstrapolere resultaterne af disse 35 gamle hunrotter, der anvendes i denne undersøgelse til mennesker, er der stadig en lektion at lære her. Ved at få de gamle stillesiddende hunrotter til at begynde at køre i 15 minutter 4 dage i ugen på en rotte løbebånd forbedrede deres hjernefunktion sig så meget, at det var næsten lige så godt som de unge rotter.hovedbudskabet i denne undersøgelse er, at selv korte perioder med motion kan have en dramatisk effekt på BDNF, læringsevner og hukommelsesstyrke.

motion øger BDNF og kognitiv funktion hos de unge også

de gavnlige virkninger af BDNF er ikke kun for gamle hjerner. Selv unge hjerner synes også at være til gavn.for at teste denne hypotese designede irske forskere en undersøgelse, hvor de lokkede stillesiddende mandlige universitetsstuderende til at begynde at træne. I denne undersøgelse ønskede de at se, hvad virkningerne af et træningsprogram ville være på BDNF og hukommelsesevner. Da disse var unge universitetsstuderende, skubbede forskere dem meget hårdere på den stationære cykel, end de gamle brasilianske rotter blev skubbet på rottebåndet i den forrige undersøgelse.

denne høje intensitetsøvelse øgede både BDNF-niveauerne og minderne fra disse unge universitetsstuderende. Endnu en gang er budskabet klart. Motion forbedrer BDNF og hjernefunktion hos både Gamle og unge.

BDNF er kritisk for et sundt hjerte

BDNFS virkninger er ikke kun på læring og hukommelse. BDNF er også kritisk for et velfungerende hjerte.

i en nylig undersøgelse fra Johns Hopkins University, Dr. Ning Feng og kolleger, skabte genetisk en mus, der manglede BDNF-receptorer på hjertet. Med andre ord ændrede de genomerne af disse mus, så deres hjerter slet ikke kunne mærke BDNF fra hjernen.

interessant nok fandt forskerne, at i disse mus hjerter uden indflydelse af BDNF, at de hurtigt udviklede hjertesvigt. Selvom denne undersøgelse blev udført det Mus, rejser det spørgsmålet om, hvorvidt hjertesvigt, som er almindeligt hos ældre, også kan være en funktion af faldende BDNF-niveauer.

det er velkendt, at depression er en almindelig årsag til hjertesygdomme. Mennesker, der er deprimerede, har også en tendens til at have meget lavere niveauer af BDNF. Kan forbindelsen mellem depression og hjertesygdom skyldes lave niveauer af BDNF?

BDNF kan kontrollere vores levetid

forskere spekulerer nu i, at BDNF kunne være en af de vigtigste regulatorer i vores levetid. Faktisk har undersøgelser vist, at BDNF er tæt korreleret med levetiden. BDNF kan bare være, hvordan vores hjerner styrer vores levetid. Kunne BDNF repræsentere sandet i et timeglas ved, at når BDNF er væk, er vores liv forbi?

10 måder at øge hjernefunktionen med BDNF

på dette tidspunkt i artiklen er det ret klart, at for optimal hjerne-og hjertefunktion ønsker vi mere af dette stof rundt. Hvordan kan vi øge BDNF niveauer ud over bare motion? Lad mig give dig 10 videnskabeligt bevist måder at hæve BDNF niveauer.

1. Motion

motion er den allerbedste måde at øge BDNF niveauer. Som det fremgår af de undersøgelser, der allerede er diskuteret i denne artikel, kan selv korte træningsudbrud dramatisk øge BDNF. Vi skal skabe en livslang vane med motion for at holde vores hjerner og hjerter fungerer optimalt.

2. Undgå sukker, forarbejdede fødevarer og HFC ‘er

ligesom motion kan hæve BDNF-niveauer, gør sukker, forarbejdede fødevarer og høj fructose majssirup (HFC’ er) alle det modsatte. Mange undersøgelser har nu vist, at rotter fodret med standard amerikansk kost (SAD), som er højt i sukker, dårlige fedtstoffer og HFC ‘ er, har lavere niveauer af BDNF. Disse lavere niveauer af BDNF fra den amerikanske standarddiæt resulterer i rotter, der ikke er så smarte og har hukommelsesvanskeligheder. Det er klart, for optimal hjernefunktion er vi nødt til at spise de rigtige fødevarer for at øge BDNF-niveauerne.

3. Intermitterende faste

interessant nok er der en voksende mængde data, som tidsbegrænset fodring eller intermitterende faste også kan øge BDNF. Intermitterende faste er kun handlingen med at hvile vores tarm med jævne mellemrum, som derefter udløser en kaskade af hormonelle begivenheder i vores kroppe, som øger vores krops reparationsmekanismer.

intermitterende faste behøver ikke at være svært. Undersøgelser viser, at selv faste så kort som 12 timer kan have en gavnlig effekt. At faste i 12 timer er virkelig så simpelt som at springe over den snack før sengetid og ikke spise igen før morgenmaden næste dag. For at lære mere om rollen som intermitterende faste, læs venligst min artikel intermitterende faste, vægttab og lang levetid.

4. Mental stimulering

træning af vores hjerner med mental stimulering øger også BDNF. Som alt andet gælder det gamle ordsprog “brug det eller tab det” også for hjernen.

5. Spis fedtet fisk

nylige data har vist, at en diæt med højt indhold af omega 3 ‘ er kan forbedre BDNF-niveauer og øge hjernefunktionen. Desværre viser undersøgelser også, at op til 95% af amerikanerne mangler omega 3-fedtsyrerne.

den bedst studerede måde at få flere omega 3 ‘ er på er at inkludere olieagtig fisk i din kost. Min foretrukne måde at gøre dette på er med den meget overkommelige vilde Alaskan-laks, som vi køber hos Costco.

mens der bestemt ikke er fiskeformer af omega 3 ‘ er, som dem, der findes i valnødder, chiafrø, hørfrø osv., disse er ikke blevet undersøgt så godt og er muligvis ikke så kritiske som DHA-og EPA-formerne af omega 3 ‘ er, der findes i fedtet fisk.

fiskeolie kosttilskud kan helt sikkert øge omega 3 niveauer i kroppen. Imidlertid kan omega 3 ‘ er i form af fiskeolietilskud let blive harsk, de kan øge risikoen for prostatacancer, og de kan endda fremskynde hjertesygdomme og demens hos de 25% af den amerikanske befolkning, der bærer ApoE4-genet. I betragtning af disse bekymringer med fiskeolie anbefaler jeg derfor, at mine patienter forsøger at få deres omega 3 ‘ er fra ægte fiskekilder.

6. Vær sammen med familie og venner

nære plejeforhold har vist sig at øge BDNF. Dette er de forhold, der kommer fra ægte venskaber eller tilbringe tid med familiemedlemmer.

7. Få noget Sol

selv noget så simpelt som at få lidt sol hver dag kan øge BDNF niveauer. Se efter muligheder for at komme ud af dit hjem eller din kontorbygning og føle nogle af solens helbredende effekter hver dag. Selvfølgelig skal man altid være sol smart for at undgå hudkræft.

8. Spis mere Curry / gurkemeje, røde druer og blåbær

Curcumin, som findes i gurkemeje og i mindre grad i curry, har vist sig at øge BDNF og kan endda forhindre sygdom. Lær at bruge disse krydderier med de fødevarer, du laver for at beskytte din hjerne.

kan du lide røde druer? I så fald kan du bare være heldig. Resveratrol, der primært findes i røde druer, har også vist sig at øge BDNF-niveauerne. Hvis røde druer ikke er dine ting, har anthocyaninet i blåbær også vist sig at hæve BDNF-niveauer.

9. Gør noget for at reducere Stress

håndtering af stress er nøglen til optimal sundhed. BDNF er ingen undtagelse. Mennesker, der er under meget stress, producerer mindre BDNF. Kan det være grunden til, at folk ofte ikke tænker så tydeligt, når de føler sig meget stressede?

Stress er en del af det moderne liv. Find noget, hvad som helst, som du kan gøre hver dag, der hjælper dig med at holde livet i perspektiv og giver dig mulighed for at slappe af mentalt.

10. Få mindst 7 timers søvn

som med stress er søvn kritisk for helbredet. Som du måske forventer, reduceres BDNF med søvnmangel. Hvis du kæmper med at få mindst 7 timers søvn, som mig, tyder denne undersøgelse på, at regelmæssig motion kan hjælpe med at holde BDNF niveauer op, selvom din søvn er kompromitteret.

Hvad gør du for at holde dine BDNF niveauer op og din hjerne og hjerte fungerer optimalt?

ansvarsfraskrivelse

vær venlig ikke selv diagnosticere eller behandle baseret på noget, som du har læst i denne artikel. Også, hvis du overvejer at ændre dit træningsprogram eller diæt, skal du først diskutere dette med din læge.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.