Hvis du leder efter en fantastisk træning i hele kroppen, der får din puls til at pumpe, skal du hoppe på en roer! Roeren bruger alle kroppens muskler og ved at tilføje de høje intensitetsintervaller, vil du brænde fedt længe efter du er færdig med din træning. Tonsvis af forskning har vist, at gøre HIIT for mindre tid end steady state cardio har fordele, ligesom mere fedtforbrænding, sænker puls og blodtryk, og fører til stigninger muskel definition.

Der er ingen tvivl om, at Concept 2-roeren er den bedste, det olympiske hold bruger den, men enhver roer på dit lokale fitnesscenter fungerer. Hvis du aldrig har brugt en roer, foreslår jeg at besøge Concept 2 hjemmeside og se nogle tutorials, så du kan få ordentlig form, før du starter.

denne træning bruger tre forskellige områder-lav, medium og høj intensitet, og kan afsluttes på 21 minutter! Hvis du gør det rigtigt, bør det være en hård træning! De to sæt intense intervaller giver dig åndenød og hjælper med at øge din VO2 maks! Nedenfor giver jeg en forklaring på de forskellige områder, efterfulgt af træningen. Vær opmærksom på dit tempo i hvert område, og skriv det ned, så du har et benchmark næste gang du træner.

for Concept 2 roere: Pre-program i HIIT del af træningen, med 20 sekunder på, 20 sekunder off i 6 intervaller. Dette gør det meget lettere, når træningen begynder. Efter din 5 minutters række skal du nulstille roeren til 20/20-træningen, efter at du har afsluttet første runde, gentag serien og gå tilbage til “bare række.”Efter de 5 minutter kan du vælge “re-rækken” fra træningskategorien og gøre den anden 20/20 intervaltur.

områder: (alle tider giver er pr 500 meter)

område et: lav intensitet

  • dette bør være et niveau, som du nemt kan opretholde i lang tid. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau kan det være over 3:30/500 meter eller 2:30/500 meter. Uanset hvilket tempo du kan gøre i en længere periode uden at føle dig forpustet. Dette er bare en opvarmning og et opsving i løbet af det andet sæt.

område to: Medium intensitet

  • fremskynde lidt fra dit område et tempo. Det skal være omkring 10-20 sekunder hurtigere end din opvarmning. Så hvis du roede omkring 2:40 for Område et, ville dit område to forsøge at holde det under 2: 30 eller mindre. Dette bør stadig være et tempo, du kunne opretholde, men du bør føle din puls stiger.

område tre: høj intensitet (alt ud indsats)

  • det er her du går så hurtigt som du kan! Det er en høj intensitet 20 sekunders burst, efterfulgt af fuld 20 sekunders pause. Du skal gå hurtigt nok, at du har lyst til at stoppe efter 20 sekunder. Så hvis du har lyst til at fortsætte, skal du sandsynligvis fremskynde dit tempo. Ved udgangen af det 6.interval skal du føle dig klar til din pause.

  • Jeg ser på det samlede antal meter, jeg går om 20 sekunder, og noterer dette nummer og skyder for det i hvert interval. Normalt vil dit første interval være dig hurtigst, men det giver dig et nummer at skyde efter! Lige nu forsøger jeg at komme omkring 90-95 meter i løbet af 20 sekunders intervaller, mens min mand skyder for 105-110. Måske dit nummer vil være 70 meter eller 80 meter, uanset antallet er, skyde for dette nummer hvert interval, vil det være en kamp for at holde som du gør dig fjerde, femte og sjette byger.

Kørselsvejledning:

  • det er bedst at forudindstille roeren til at have en 20/20 interval træning, før du starter. Når du er færdig med Område 1 og 2 roning, skal du tænde 20/20 træningen for intervallerne.

  • tag om nødvendigt yderligere pauser efter behov.

  • gentag Område 1, 2 og 3 kredsløb to gange.

  • Du bør konsultere din læge eller anden sundhedspersonale, inden du starter dette eller et andet fitnessprogram for at afgøre, om det passer til dine behov. Klik her for fuld ansvarsfraskrivelse.

  • linket til en udskrivbar version af træningen er tilgængelig nedenfor.

udstyr:

roer (Concept 2 er vores favorit)

træning:

0:00 – 2:00 område en række (2 minutter)

2:00 – 5:00 område To række (3 minutter)

5:00-6:00 pause (1 minut pause – tag dig tid til at indstille maskinen til at 20/20 interval træning)

6:00-10:00 område tre Interval – 20 sekunder tændt/20 sekunder slukket – 6 sæt – alt ud indsats

10:00 – 11:00 pause (1 minut pause – Nulstil roer til “bare række” – tilstand)

gentag

11:00 – 13:00 område en række (2 minutter)

13:00 – 16:00 område To række (3 minutter)

16:00 – 17:00 pause (1 minut pause – tag dig tid til at indstille maskinen til 20/20 interval træning)

17:00 – 21:00 område tre interval – 20 sekunder tændt/20 sekunder slukket-6 sæt-alt ud indsats

rul ud roeren!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.