løbere drømmer stort. At tackle en ny afstand, sende et personligt bedste, taber 20 pund—vi omfavner store udfordringer hele året. Men hvad sker der efter dette mål er (forhåbentlig) opfyldt?

du risikerer at miste motivation og stå i stå—medmindre du har ændret dine rutiner til dem af en stærkere, sundere runner. “Løbere, der er i overensstemmelse med gode vaner, har mest succes,” siger Tom Holland, en træningsfysiolog, sportsnæringsekspert, træner og forfatter af Marathon-metoden.

relateret historie

når det kommer til at lave løbeopløsninger (hvad enten det er i Januar eller senere på året, når du forbereder dig til et løb i sensommeren eller efteråret), skal du overveje mål baseret på proces i stedet for resultat. På den måde kan du opretholde momentum ved at fejre små, hyppige sejre. Og du vil undgå den alt-eller-intet tænkning, der udløser massiv skuffelse, hvis faktorer uden for din kontrol blander sig undervejs—for eksempel hvis du vågner op til en kvælende løbsdag.

fordelene ved sunde vaner smitter over i et bedre liv ud over at løbe også. Her er 12 sunde vaner, som de mest motiverede løbere udvikler, med ekspertrådgivning om, hvordan man gør dem til dine egne.

Shop vores nye Træningskollektion!

in-Training T-Shirt
runnersworld.com

$25.00

PR sindstilstand langærmet T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

Runner ‘s High T-Shirt
runnersworld.com

$21.25

søndag Runday langærmet T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

Bliv en Morgenløber

PeopleImages / Getty

du mente at logge de fem miles i dag, men mellem familie, arbejde og sociale forpligtelser skete det bare ikke. Eller du finder dit fordøjelsessystem oprør—eller din søvn forstyrret—med tilladelse til aftenkørsler. Løsningen: sæt kører først på din dagsorden.

“folk, der begynder at løbe tidligt om morgenen, bliver hooked på den følelse af at have opnået så meget, før andre endda er vågne, såvel som den ekstra energi, de får fra den morgenhastighed af endorfiner,” siger Lisa Reichmann, en Maryland-baseret løbetræner.

gør det rutine

Test vandet. Start med en eller to dage om ugen. At vide, at du har de andre fem morgener at udsætte, gør det mindre smertefuldt at stå tidligt op. Og for at forblive motiveret, sørg for at du kan komme i seng til tiden natten før et daggry-opkald, eller du risikerer at skimpe i søvn, siger Reichmann.

Relaterede historier

læg det ud. Sæt dit tøj, sko, vandflaske og reflekterende udstyr natten før for at fjerne undskyldninger og hurtigt komme ud af døren. Sæt din kaffemaskine på automatisk, så din bryg er klar, når du vågner. Og læg din alarm på tværs af rummet—at hoppe ud af sengen for at slukke for den gør det sværere at ramme slumreknappen, siger Reichmann.

lav en dato. Intet forhindrer dig i at gå tilbage i seng som at vide, at nogen venter på dig. “God samtale med løbende venner får dig næsten til at glemme, at du kører på nul mørke tredive på en kold morgen,” siger Julie Sapper, der træner med Reichmann på Run længere & hurtigere i Montgomery County, Maryland.

giv det tid. Alle vaner føles akavet i starten. Da det kræver nulstilling af dit kropsur, kan morgenkørsel kræve lidt længere tid end de fleste—mindst tre eller fire uger—at synke ind. Overvej at prøve denne vane om foråret, når vejr og mørke er mindre tilbøjelige til at blande sig. Og morgenkørsler er ikke rigtige for alle, så revurder efter en måned eller to, siger Sapper.

styrketog regelmæssigt

Peter Yang

opbygning af muskler forbedrer dit helbred, reducerer skaderisikoen og forbedrer ifølge en gennemgang i tidsskriftet Sports Medicine din løbepræstation—hvilket altid er motiverende. På tværs af 26 undersøgelser af udholdenhedsatleter øgede styrketræningsprogrammer (enten plyometrics eller tunge vægte) fitness, øget effektivitet og reducerede løbetider i 3K-og 5K-løb.

Design dit eget program ved at vælge seks øvelser: to for hver af dine store muskelgrupper (overkrop, kerne og underkrop), med en der arbejder forsiden (sige planker) og en bagsiden (broer), siger Rebekah Mayer, national training manager hos Minneapolis-baserede Life Time Run. Gør dem to eller tre dage om ugen. Hvis du gør regelmæssig styrketræning, skal du forlade hviledage mellem hård indsats.

gør det rutine

Byg det ind. Løbere, som Reichmann og Sapper coach havde lettere ved at forblive motiverede til at indarbejde styrkebevægelser, da de skrev dem ind i deres træningsplaner. Nu, deres tidsplaner siger måske: Kør tre miles, lav derefter tre sæt med 15 enbenede knebøj, bjergbestigere, planker, og pushups. For de bedste resultater, styrke-træne senere på samme dag som dine mere intense eller længere løbende træning, hvilket giver en hel dag med opsving mellem hårde sessioner, siger Mayer.

bryde det op. Prøv “motion snacks” – planker, når du står op om morgenen, pushups før du går på arbejde, lunges på kaffepauser.

tag en klasse. Vil du ikke DIY? Vælg en runner-venlig styrke klasse, der lyder sjovt, ligesom Pilates, en barre klasse, eller BodyPump. Det kan koste penge, men udgifter kan øge de odds, du vil følge igennem, siger Holland.

skift det op. Om cirka en måned vil din krop tilpasse sig rutinen. “Gør det sværere-uanset om det betyder at gøre flere gentagelser, mere vægt eller forskellige øvelser—eller du vil stoppe med at se resultater,” siger Mayer.

Cross-Train regelmæssigt

Vestend61getty billeder

Hvis du kæmper for at presse tre eller fire kørsler om ugen ind i din tidsplan, skal du ikke bekymre dig om at tilføje andre aerobe aktiviteter. Men når du først har en stabil løbevane, kan træning som svømning, cykling eller roing øge din kondition uden påvirkningsspændingen ved at løbe.

og ved at engagere forskellige muskelgrupper kan du rette muskel ubalancer og netto en stærkere, mere afrundet krop. “Dette kan øge din levetid som løber,” siger Mayer. Hvis du får ondt, har du også en velkendt mulighed for at opretholde fitness.

gør det rutine

Bliv konsekvent. At holde sig til en almindelig klasse i gymnastiksalen er en nem måde at automatisere cross-træning på. Selv hvis du går solo, oprette en regelmæssig dato og placering, såsom cykling i dit kvarter mandag morgen—kontekst-signaler hjælper vaner med at dannes.

Relaterede historier

Vær realistisk. Sæt dig ikke op for fiasko ved at vælge en klasse, du bliver nødt til at skynde dig for at deltage. Søg efter en mulighed, der passer sammen med din tidsplan.

Vælg klogt. Gunning for en PR? Gå med en type cross-træning, der efterligner løb, såsom langrend eller pool løb. Hvis dit mål er overordnet fitness, skal du vælge en aktivitet, der er meget anderledes, som svømning eller cykling, siger Mayer.

hold det nemt. Behandle cross-træning som en aerob restitutionsdag; planlæg det efter hårde løbedage, og hold dit indsatsniveau lavt nok til at føre en samtale, siger Mayer. (Men hvis du er skadet og ikke kan løbe, kan du krydse hårdere.) Og husk at boot camp eller fitness klasser, der involverer løbebånd løb eller vej sprints tæller ikke som cross-træning—det er en løbende træning.

Spis flere grøntsager

nensuriaGetty billeder

lavt kalorieindhold og fyldt med næringsstoffer, grøntsager bør være en hæfteklammer i hver løbers kost. Deres kulhydrater af høj kvalitet styrker dine træningsprogrammer, og deres antioksidanter hjælper dig med at komme dig.

“grøntsager holder dig også regelmæssig, og vi ved alle, at løbere ikke har brug for nogen ‘overraskelser’, mens de er på lang sigt,” siger Conni Brunell, der fungerer som Brooks Running Beastro Chef (madlavning til medarbejdere hos skofirmaet). Fordelene varer længe efter din nedkøling: hver daglig servering af produkter (op til fem) reducerer din risiko for tidlig død med cirka fem procent, ifølge en ny undersøgelse.

gør det rutine

Forkæl dig med dine favoritter. Kvæl ikke kale, hvis du hader det. Pick up producere du rent faktisk ønsker at spise, selv om det er dyrere eller mindre af en “superfood.”

løberens verden vegetarisk kogebog: 150 lækre og nærende Meatless opskrifter til brændstof dit hvert trin
amazon.com

$26.99

$22.40 (17% off)

tilføj dem til din menu. Når du køber en ny veggie, vide, hvornår du vil forbruge det, siger Jennifer Plotnek, bly adfærd coach på vægttab selskab eftermontering. Vil du tilberede den spinat i din omelet, blande den i din smoothie efter træning eller lave en stor middagssalat?

Start på siden. Dyk ind i grøntsagerne først for at undgå at fylde op, før du kommer til dem, siger sportsnæringsekspert og træningsfysiolog Felicia stole, D. C. N., R. D. Ingen sider (eller kun pommes frites)? Bed om at bytte eller tilføje grøntsagssuppe eller salat og spis den først—du kan forbruge færre kalorier generelt, ifølge Penn State University research.

Snack smartere. Handel chips eller slik for en producere/protein par—gulerødder og hummus eller tun på agurk skiver, for eksempel—at forbedre mellem-måltider spiser.

varm op før et løb; Stræk og skumrulle efter

Peter Yang

den gentagne bevægelse af løb strammer musklerne, hvilket øger din skaderisiko. Dynamiske strækninger før et løb Forbered din krop til mere intense aktiviteter, siger Gary Ditsch, træningsfysiolog. Derefter kan statisk strækning returnere dine muskler til deres prerun længde, selvom du ikke rent faktisk får fleksibilitet, siger Mayer. Og skumvalsning—enten umiddelbart efter kørsel eller senere på dagen – løsner væv på måder, der strækker sig alene, ikke kan.

Ditsch rådgiver en 10-til 15-minutters opvarmningsrutine: Start med bensvingninger (først foran til ryg, derefter side til side), gå derefter, march og spring over, før du endelig løber. Postrun, stræk dine hoftefleksorer og hamstrings (som strammer under løb og siddende), kalve (for at forhindre Achilles tendinitis og plantar fasciitis) og dit bryst og skuldre. “Vi tænker ikke på at bruge vores arme under vores løb, men de kan også blive meget stramme,” siger Mayer. Skumrulle ethvert område, der stadig føles stramt, og hold i et par sekunder på ømme punkter for at hjælpe med at frigive dem.

Top Pick

Når du har prøvet en vibrerende skumrulle, kan det være svært at gå tilbage til det grundlæggende. Denne trådløse, genopladelige rulle har fire forskellige vibrationsindstillinger, så du kan starte med den laveste indstilling og tommer dig op til en mere intens fornemmelse, når din cirkulation forbedres, og dine muskler slapper af. På højeste niveau varer en opladning 2,5 timer; Du får en længere løbetid ved de lavere indstillinger. Det er lavet af skum med høj densitet, som er i den fastere ende af intensitetsspektret, men det betyder også, at det er holdbart, så det bevarer sin form og ikke nedbrydes så hurtigt som blødere modeller.

Budget Buy

hvis du vil have fordelene ved en skumrulle uden at foretage en stor investering, skal du prøve skumrullen med høj densitet er effektiv, det er holdbart, og det er overkommeligt. Det sorte skum med høj densitet leverer et fast tryk for at give muskel-og vævsfrigivelse og lindring. Mens skummet har en smule give, er det helt sikkert på den hårdere side af spektret og kan kræve en vis overgangstid, hvis du er ny til skumvalsning. Den glatte, jævne overflade er imidlertid mindre intens end ruller med nubs og riller.

luksus

2-i-1

BSN Sports Foam Roller vandflaske

selvom du ruller dine muskler religiøst, vil du ikke komme dig så hurtigt eller udføre dit bedste, hvis du du er ikke ordentligt hydreret, hvorfor vi elsker multi-tasking BSN sports. Det er en vandflaske/skumrullehybrid, der er perfekt til on-the-go løbere, der ønsker at maksimere deres opsving, men minimere deres pakkeliste. Rustfrit stål BSN sportsflaske kommer i en størrelse (17 ounces), og den er lille længde gør den effektiv til målrettet trigger-point release på bestemte områder.

bedste dybe væv

enhver løber, der har oplevet fornøjelse/smerte dikotomi af en god sports massage vil sætte pris på denne rulle unikke design. Den strukturerede overflade på denne rulle har knopper, der skubber ind i knuder og trykpunkter dybere end traditionelle fladoverfladede skumruller. Det er designet til at efterligne hænderne på en massageterapeut, og vores testere fandt rullen særlig effektiv til at finde og frigive stramme pletter i sprækker i deres skuldre og ryg. Det er værd at bemærke, at mens nubs er faste, har de nogle give, som gør det muligt for dem at bevæge sig rundt (og ikke grave i) benede områder, som skulderblade eller hofter.

mest komfortable

Rollga Foam Roller
handlingen med at rulle i sig selv er ikke nødvendigvis en feel-good aktivitet, men rillerne i Rollga vugger din krop og gør det muligt for pres at gå, hvor du vil have det (muskler og bindevæv) og omgå de områder, hvor du ikke gør det (hofter, skinneben, rygsøjle). Dette gør det særligt effektivt, fordi hvis du har det godt med at rulle, betyder det, at du gør det længere og oftere. Rollga vejer kun et pund og leveres med en bærestrop, så det er let at tage med dig til gymnastiksalen eller på farten til løb.

Rollga

gør det rutine

start lille. Start ikke tingene med en 30-minutters forlængelsessession i hele kroppen. Start med 10 til 15 sekunder af en enkelt strækning efter et løb, og fejr derefter—følelsen af at erklære sejr hver gang du inkorporerer en vane styrker den over tid, siger Plotnek.

relateret historie

par det op. Opret et bånd mellem en aktivitet, du laver dagligt alligevel—sige, ser Netfleks—og skum rullende.

hold det i syne. Køb din egen skumrulle i stedet for at stole på dit motionscenter eller træningskammerat. Opbevar det på et synligt sted i nærheden af, hvor du vil bruge det, og tag en massagepind på dit kontor, siger Sapper.

faktor i tiden. Hvis du har et 45-minutters løb på din træningsplan og nøjagtigt 45 minutter til at gøre det, er chancerne for, at du skynder dig ind i det uden de dynamiske strækninger. Juster din tidsplan, så du har en hel time til din træning, eller overvej at reducere kilometertal for at imødekomme opvarmningen.

Tag stikket ud i løbet en gang om ugen

Vestend61getty billeder

for data-besatte løbere, lejlighedsvis grøfter GPS ‘ en dig igen med din naturlige pacing og rytmer. “Du lærer, hvordan konversationstempo føles, og hvordan din vejrtrækning skal lyde på forskellige intensitetsniveauer,” siger Mayer. Og selvom ingen tvivler på musikens motiverende kraft, giver fjernelse af dine ørepropper nogle gange andre fordele. For det første vil du forblive sikrere i ukendt område; plus, du vil bemærke og værdsætte dine omgivelser mere uden auditive distraktioner, siger Mayer. Og hvis du planlægger et løb, der forbyder melodier, du vil line op forberedt.

gør det rutine

tid det rigtige. Easy runs, trail runs, og perioder, hvor du kommer tilbage fra en skade eller komme sig fra et løb er prime gange at gå gadget-fri. “Uden presset om at se dit tempo, kan det være lettere at tage det roligt, mens du ramper op igen,” siger Mayer.

relateret historie

Mind dig selv. Denne vane er vanskelig, fordi du skifter din rutine på kun en dag i ugen. Du snører dig, smækker på dit ur og tager fat i din telefon—og du er ude af døren med alt det udstyr, du mente at efterlade. Så vælg en konsekvent dag-sig, en teknisk fri tirsdag-og indstil en tilbagevendende telefonalarm, før du går ud, siger Plotnek.

gå efter tid. Ved at måle nogle kørsler efter tid i stedet for afstand kan du i det mindste nedgradere fra en GPS-enhed til et analogt ur. Hvis du føler behov for at notere dit tempo og kilometertal i slutningen, skal du vælge en go-to—rute-du vil i det mindste undgå løbende at kontrollere dit tempo, siger Reichmann.

Nulstil din motivation. På gadgetfrie kørsler skal du fokusere på kontemplation, bøn eller afbryde dagens stress. Du kan opleve dine løb på en ny måde og omfavne at være utilgængelig, siger Plotnek.

kog derhjemme oftere

svetikdGetty billeder

ekstra kalorier, fedt, sukker og natrium lurer i restaurantretter, så spisning tilføjer ekstra pund, der vejer ned din løbetur ydeevne og dit helbred. En undersøgelse i Journal of Environmental and Public Health fandt, at jo oftere du spiser ude, jo højere er dit BMI sandsynligvis. Forskning tyder på, at kun to overskydende pund kan tilføje 12,4 sekunder til din 5K tid og et minut, 45 sekunder til din maratonfinish.

Du behøver ikke at omdanne til en top kok, men mastering køkken basics har frynsegoder uden vægtkontrol. “At forberede din egen mad lærer dig, hvad der fungerer til dine brændstofbehov, og hvad der ikke gør,” siger Brunell. “Du har kontrol over fødevarevalgene og også omkostningerne.”

gør det rutine

få en jumpstart. Tilmeld dig en madlavningskursus. Hele fødevarer tilbyder kurser i deres butikker.

Ryd op i dit køkken. Ditch eller stuve gear du aldrig bruger til at rydde fast ejendom til daglige værktøjer som en kokkekniv, et skærebræt, en gryde og en grillpande sammen med almindelige ingredienser som olivenolie, salt og peber.

Genskab dine cravings. Har en restaurant fave? Google det—du kan finde opskriften eller noget lignende. Eksperimenter derhjemme for at replikere smagene, mens du kontrollerer ingredienserne.

Plan for smag. Tag 30 minutter til en time hver uge for at finde opskrifter og gå til købmanden. Glem ikke friske urter, som “holder måltiderne interessante, og hvis du er interesseret, er du mere tilbøjelig til at spise derhjemme,” siger Brunell.

5 Bedste Køkken Gadgets

Anova Sous Vide Nano
$129.00

$109.00 (16% off)

div >

samlet ekspert score: 83/100

denne præcisions komfur kan gøre din telefon til en sous kok, mens du laver mad væk fra køkkenet.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

en alsidig one-touch kværn til alt fra kaffebønner til nødder, urter og krydderier.

bedste salat Spinner

$49.97

samlet ekspert Score: 90/100

skyl, bland, og server dine salater lige fra denne klassiske skål i rustfrit stål.

bedste nedsænkning Blender

KitchenAid 5-trins stavblender
$149.99

samlet ekspert Score: 90/100

dette værktøj kan erstatte din Bordplade blender til at gøre smoothies, pureeing suppe, hakke nødder, og mere.

Tilføj et ugentligt langt løb

Peter Yang

indsats af en time eller længere opbygge udholdenhed, vokse kapillærer, der bærer nærende blod til dine muskler, styrke knogler og ledbånd, og forberede dig til løb af enhver afstand. Nyere løbere eller løbere med lav kilometertal skal først fokusere på at køre regelmæssigt tre eller fire gange om ugen og derefter bygge op til en time på et af disse løb, siger Ditsch.

udpeg en dag om ugen som din lange dag, selvom det betyder 20 minutters løb/gåtur i stedet for din sædvanlige 15. Tilføj derefter 10 procent til dit længste løb om ugen, men aldrig mere end en halv mil til to miles ad gangen, siger Ditsch.

gør det rutine

Planlæg det ud. Skriv din langsigtede progression for den næste måned eller to på forhånd, og sæt dig derefter ned hver søndag aften eller mandag morgen og sæt dit lange løb (og de andre) i din tidsplan. Vær fleksibel – hvis du har brug for at reservere fridage til familieaktiviteter, prøv tidligt fredag morgen til lange løb.

relateret historie

drej tidligt. “Hvis du går længere på lørdag, bør fredag aften være lidt mere blød. Spis og drik passende for hvad der kommer op, ” siger Mayer.

prøv en ny scene. Kør til en nærliggende sti eller skovbevarelse. At variere dine omgivelser får timer eller miles til at passere hurtigere.

Find nogle venner. Et supportsystem hjælper enhver ny vane med at slå rod. Men grupper giver ekstra fordele som miles tilføje op—sikkerhed, distraktion, og en mulighed for at udvikle obligationer.

5 Sko til lange løb

Ny Balance frisk skum 1080v8

alt om maksimal komfort med en blød tur. Ideel til løbere på udkig efter en loppetjans, neutral træner.

køb Men ‘Sbuy kvinder’ Fuld anmeldelse

Brooks Ghost 11

en 7 gange Editor ‘ s Choice vinder med en ny mellemsål skum, der lover en lysere følelse.

køb Herrekøb Kvinderfuld anmeldelse

Saucony Ride ISO

en langdistancesko, der varer gennem en sæson med maratontræning.

køb Herrekøb Kvinderfuld anmeldelse

Adidas Solar Glide ST

et stabilitetstilbud med noget pop under foden og Boost skum i hæle til lange løb.

køb Men ‘køb kvinder’ Fuld anmeldelse

Hoka One One Clifton 5

tilføjer altid en lille pop i dit trin. Bedst til dage, hvor dine ben føler sig døde.

køb Men ‘s buy kvinder’ Fuld anmeldelse

få nok søvn

chesiirecatgetty images

få vaner har lige så stor indflydelse på din løb og dit helbred som at få søvn. “Alt er så meget værre, når du ikke har nok søvn; det gennemsyrer ikke kun din løb, det påvirker dit arbejdsliv, din familie, dine forhold,” siger Sapper. Mens du udsætter, genoplader din krop og sind, reparerer skaderne fra hård træning, frigiver humant væksthormon til at opbygge muskler og styrker forbindelserne mellem nerver og muskler.

regelmæssigt kortslutning på shut-eye har været forbundet med alt fra grænser for din muskel glykogen opbevaring til skade risiko og moodiness, vægtøgning, diabetes og hjertesygdomme. De fleste mennesker har brug for seks til ni timer om natten; hvis du regelmæssigt har lyst til at nikke under møder, eller hvis du straks trækker ud, når du rammer sækken, sover du sandsynligvis ikke nok.

gør det rutine

erklære sengetid hellig. Start med en måned lang forpligtelse til at tilføje mellem en halv time og en time mere til din almindelige sovetid. Ryd den blok af tid plus en time på forhånd for at afvikle. Bed dine venner og familie om at nippe til opkald og tekster om aftenen, siger Shelby Harris, Psy.D., direktør for programmet Behavioral Sleep Medicine på Montefiore Medical Center.

relateret historie

Tag stikket ud. I løbet af den sidste time skal du lukke alle dine skærme, inklusive telefoner, tv ‘ er, tablets og computere. Det blå lys de udsender dæmper produktionen af søvnhormonet melatonin. Udpeg en gammel løbeskokasse til elektronik—på det fastsatte tidspunkt, plunk dine enheder inde og luk låget til morgen. Gør noget afslappende, som at læse en bog eller udfylde et krydsord, i stedet.

se koffein. Tænk over den sene eftermiddag latte. En koffeinstød så længe som seks timer før sengetid kan forstyrre din søvn og mindske Søvnens Hvile uden at du selv er klar over det, ifølge en undersøgelse i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Vælg sleep Over miles. Hvis du er en tidlig morgenløber, men ikke ser ud til at ramme sækken tidligt natten før, skal du skære dit løb et par miles kort i stedet for at indstille din alarm tidligere, siger Sapper. (Interesseret i at spore din søvn? Prøv en af de smarte enheder nedenfor.)

Smart Sleep Trackers

Fitbit Charge 4 Aktivitet Tracker
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% off)

Optag automatisk tid brugt i lette, dybe og REM søvnstadier.

2 breathe Sleep Inducer

2 breathe bruger en lille sensor på en rem omkring din mave til at måle dit åndedrætsmønster.

Garmin v larvvosmart 4

inkluderer avanceret søvnovervågning med REM-søvn og kan måle blodets iltmætningsniveauer i løbet af natten.

se Serie 6
Appleamazon.com$414.99

Planlæg sengetider for at hjælpe med at opfylde dine søvnmål og analysere dine søvntrends over 14 dage.

anvend solcreme før hver kørsel

Casey Crafford

glem bare at behandle solbrændinger—anslået en ud af fem amerikanere vil udvikle hudkræft—og med lange timer på veje eller stier står løbere over for en særlig høj risiko. Faktisk fandt en østrigsk undersøgelse, at fjernløbere havde mere uregelmæssige mol og andre kræftrisikofaktorer end nonatleter.

Ultraviolet lys forårsager også rynker, brune pletter og anden kosmetisk skade, siger marathoner og Boston dermatolog Robin Travers, M. D. heldigvis beskytter solcreme dig mod alle disse konsekvenser, forudsat at du bruger det korrekt. Mens synligt sollys dæmpes på overskyede eller vinterdage og ved daggry eller skumring, skinner kræftfremkaldende UVA-stråler stadig igennem-så medmindre hele løbet bliver afsluttet ved hjælp af en forlygte, skal du slather op, siger hun.

gør det rutine

gå op en SPF. En solbeskyttelsesfaktor på 15 beskytter dig tilstrækkeligt mod hudkræft, men kun hvis du bruger den anbefalede ounce til at dække din krop—og de fleste mennesker, selv dermatologer, gør det ikke, siger Travers. “Jeg kan ikke fortælle dig, hvor ofte jeg har været på Boston Marathon bus om morgenen, og jeg ser folk anvende disse teeny bittesmå dabs af solcreme til deres ansigter,” siger hun. Hvis du bevæger dig op til 45 eller højere, er det mere sandsynligt, at du får den beskyttelse, du har brug for, selvom du sparer.

relateret historie

gør det sidste. De fleste solcreme indeholder aktive ingredienser, der paradoksalt nok nedbrydes efter to til tre timer i ultraviolet lys. Se efter ingredienser, der siger, at de er fotostabiliserede, hvilket betyder, at de varer fire til fem timer med en applikation. Og sørg for, at flasken siger”vandtæt i 80 minutter” —mens nylige mærkningsændringer betyder, at ingen solcreme kan hævde at være svedtæt, modstår disse formler fugt længst, siger talsmand for American Academy of Dermatology Darrell Rigel, M. D.

Stick det i din sko. Opbevar solcreme i dine træner, så du bogstaveligt talt ikke kan løbe uden at bemærke det, siger Travers.

undgå brodden. Hvis brændende øjne holder dig tilbage fra solcremeansøgning, prøv Travers trick: anvend solcreme kun fra øjnene ned, og beskyt derefter dine øjne med solbriller og din pande med en løbehætte.

Spis morgenmad hver dag

iv udtømt, siger stole. Et morgenmåltid giver dig en chance for at genopfylde dem og sætter også tonen for resten af din dag. Undersøgelser af mennesker, der har tabt sig og holdt det væk, viser, at 78 procent af dem spiser morgenmad regelmæssigt.

relateret historie

gør det rutinemæssigt

vælg noget over ingenting. Din mave skal muligvis tilpasse sig at spise den første ting. Selv et stykke frugt kan komme i gang, siger Plotnek.

Balance det ud. Tilføj, indtil du spiser et måltid, der er omkring 300 til 400 kalorier, med halvprodukter, en fjerdedel fuldkorn og en fjerdedel magert protein. Hvis du spiser det efter dit løb, skal du sigte mod et 4:1-forhold mellem kulhydrater og protein for at tilfredsstille dig og begynde at reparere de muskler, du har beskadiget under din træning. Udvid din definition. Du behøver ikke at holde fast i traditionel morgenmadsmad, hvis du ikke er fan, siger Stoler. Rester, smørrebrød, salat—alt er fair spil.

Pregame det. Tilbring søndage prepping en uges værd af morgenmad-dole ud kogt havregryn i single-servering beholdere eller kog æg. Hvis du er en smoothie-fan, skal du rengøre, hugge og opbevare de friske ingredienser, når du kommer hjem fra butikken.

Sid mindre

Hybridbilledergetty billeder

selv løbere bruger ofte i gennemsnit 10 timer og 45 minutter om dagen med deres skod parkeret i stole. Når du hviler, strammer dine hoftefleksorer og hamstrings, og din kropsholdning falder, hvilket øger skaderisikoen, siger Ditsch. Og forskningen om sundhedsskaderne ved stillesiddende adfærd er vokset så alarmerende, at mange eksperter kalder problemet “siddende sygdom.”En træningsvaner alene vil ikke redde dig fra konsekvenser som vægtøgning og hjertesygdom, men forskning viser også, at stående eller gåpauser kan gøre en stor forskel.

relateret historie

gør det rutinemæssigt

spor det. Log din siddetid eller rem på en aktivitetsmonitor. Producenter som Polar og Garmin fremstiller nu modeller, der fordobles som GPS-enheder. Overvej derefter dette: seks til syv timers samlet daglig siddetid skader din kondition omtrent så meget som en times løb hjælper det, ifølge en undersøgelse i Mayo Clinic Proceedings.

sæt mini-mål. Brug denne tracker til at se ud over dit samlede daglige trinantal, som er skævt af dine kørsler. De fleste enheder tæller de timer, du bruger stillesiddende; mål aldrig at logge mere end to i træk, hvor du får færre end 1.000 trin.

Mind dig selv. Indstil to alarmer på din telefon, computer eller fitness tracker midmorning og to midafternoon for at fortælle dig selv at flytte.

Krav om at stå. Hvis det ikke er muligt at få et stående skrivebord, skal du lave regler for din arbejdsdag: Stig op hver gang nogen kommer ind på dit kontor, tempo på hvert opkald, svæv bag på rummet under møder. Forankre det til, hvad du allerede gør, og du vil finde det lettere at huske, og over tid, vil den første adfærd blive en udløser for den nye vane. Cindy er en freelance sundhed og fitness forfatter, forfatter og podcaster, der har bidraget regelmæssigt til Runner ‘ s verden siden 2013.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.