med lukning af fitnesscentre rundt om i verden er udendørs løb en af de få træningsmetoder, der er tilgængelige for de fleste mennesker lige nu, så længe du praktiserer social afstand på mindst seks fod. Uanset om du begynder at køre igen efter en pause eller skifte fra løbebåndsløb, kan det være lidt at justere at komme tilbage til at løbe udenfor. Her er, hvad ekspertkørere anbefaler at huske på, når de foretager overgangen.

“en ting, jeg opfordrer løbere til at gøre, når de foretager justeringer af deres program, er at give deres krop tid til at vænne sig til den nye stimulus,” siger Chelsea Aguiar, en træner hos Precision Run.

de fleste mennesker ved løbebånd løb er mildere på kroppen og leddene end kører på andre overflader, som beton og endda snavs. Det skyldes, at løbebånd har indbygget stødabsorption for at reducere virkningen af hvert trin, forklarer Aguiar. “Når vi er udenfor, er det vores muskler, sener og ledbånd, der absorberer denne påvirkning. Odds er, dine første par løb udenfor vil føle sig lidt mere udfordrende og efterlade dig mere øm end normalt.”

det er derfor, hvis du er vant til at køre på et løbebånd, er det vigtigt at tage et lille skridt tilbage, når du først venture udenfor. “Skær ned på din kilometertal, sænk hastighederne og lyt til din krop,” rådgiver Aguiar. “Tag mindst 2-3 uger for at give din krop tid til at justere, før du skubber hastigheden eller kilometertal.”

Hvis du kommer tilbage til at køre efter lidt tid, er det en god ide at starte med mindre kilometertal, end du tror, du kan klare, og gradvist arbejde dig op.

2

Planlæg din rute på forhånd

“før du går ud af døren for et løb, hjælper det med at planlægge din rute på forhånd,” siger Matt Mills, en rrca og ICF professional certified run coach. “Det er sjovt at udforske nye veje og ruter, men det kan også være let at fare vild, hvis man ikke er for fortrolig med sine omgivelser.”Plus, veje med blinde sving og bakker kan være farlige for løbere, siger han. “Start, hvor du kender vejene, og det er sikkert, og hvis du har brug for det, skal du køre til en nærliggende park, hvor der er stier.”

3

sørg for, at dine sko har ordentlig BUESTØTTE

at have det rigtige gear er nøglen til at udjævne denne overgang og undgå skader. “Som løber er ordentlige sko og tilstrækkelig buestøtte must, uanset fitnessniveau,” siger Aguiar. “En solid løbesko skal give mulighed for masser af bøjning ved tæerne, men skal være stabil i buen.”En enkel måde at kontrollere, om dine løbesko klipper den: “hvis du kan folde din sko halvt lige ved buen, er odds, at dine fødder ikke får den støtte, du har brug for,” bemærker Aguiar.

4

spring ikke over din opvarmning

det kan være fristende at gå udenfor og begynde at løbe med det samme, især hvis du ikke har skumvalserne og andre opvarmningsværktøjer, du måske er vant til i gymnastiksalen. Men omgå ikke dette vigtige skridt. “En hurtig opvarmning til dine fødder, glutes og kerne vil gøre hele forskellen,” siger Jonathan Jordan, en certificeret personlig træner og skaber af RunFit. “Jeg foreslår at rulle dine fødder med en lacrosse-bold eller tennisbold, lave nogle båndede sidetrin og en planke eller døde bugs. Alt det vil tage tre minutter eller mindre og vil sætte dig op for et mere effektivt og smertefrit løb.”

5

sæt små mål og udfordringer

uden strukturen i en klasse-eller løbebåndsindstillinger kan det være svært at forblive motiveret under dine løb. Men du kan drage fordel af dit naturlige miljø for at holde tingene interessante. “Når du kommer udenfor, kan du finde dig selv at køre på mere udfordrende terræn end et fladt løbebåndsbælte,” påpeger Mills. “Du kan løbe på flere bakker eller finde dig selv at stoppe oftere ved fodgængerovergange og stoplys. Gør dine kørsler sjovere ved at sætte små mål og udfordringer undervejs, som at skubbe dig selv lidt hårdere op ad bakkerne eller accelerere i 10 sekunder, når du krydser et kryds.”Det lille ekstra skub for at blive bedre kan være en spilskifter.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.