Běžci sní o velkém snu. Řešení nové vzdálenosti, zveřejnění osobního rekordu, ztrácí 20 liber-přijímáme velké výzvy po celý rok. Ale co se stane po splnění tohoto cíle?

riskujete ztrátu motivace a zdržování-pokud jste nezměnili své rutiny na rutiny silnějšího a zdravějšího běžce. „Běžci, kteří jsou v souladu s dobrými návyky mají největší úspěch,“ říká Tom Holland, cvičení fyziolog, sportovní výživu, trenér a autor Maraton Metoda.

Související Příběh

Když přijde k tomu, že běží usnesení (ať už v lednu nebo později v tomto roce, když jste přípravě na závod v pozdním létě nebo na podzim), zvažte cíle založené na proces místo výsledku. Tímto způsobem můžete udržet dynamiku oslavou malých, častých vítězství. A vyhnete se myšlení všeho nebo nic, které vyvolává obrovské zklamání, pokud na cestě zasahují faktory mimo vaši kontrolu-například, pokud se probudíte do parného závodního dne.

přínosy zdravých návyků se přelévají do lepšího života i mimo běh. Tady jsou 12 zdravé návyky, které nejvíce motivovaní běžci rozvíjejí, s odbornou radou, jak si je vyrobit sami.

nakupujte naši novou kolekci školení!

-Školení T-Shirt
runnersworld.com

$25.00

PR Stav Mysli Dlouhý Rukáv T-Shirt
runnersworld.com

$25.50

Běžec je Vysoká T-Shirt
runnersworld.com

$21.25

v neděli Runday Dlouhý Rukáv T-Tričko
runnersworld.com

$25.50

Staňte se Ráno Runner

PeopleImages/Getty

chtěl přihlásit těch pět kilometrů dnes, ale mezi rodinu, práci a společenské povinnosti, tak se to prostě nestalo. Nebo zjistíte, že se váš trávicí systém vzbouřil-nebo váš spánek narušil-s laskavým svolením večerních běhů. Řešení: dejte běh na první místo ve své agendě.

„Lidé, kteří začnou běhat brzy ráno dostat závislý na ten pocit z toho, že dosáhl mnohem dříve než ostatní, jsou ještě vzhůru, stejně jako energie navíc dostanou od rána příval endorfinů,“ říká Lisa Reichmanna, Maryland bázi běh trenér.

proveďte rutinu

Otestujte vody. Začněte s jedním nebo dvěma dny v týdnu. Vědět, že máte dalších pět ráno na odložení, způsobuje, že vstávání brzy bude méně bolestivé. A zůstat motivovaní, ujistěte se, že se můžete dostat do postele včas noc před úsvitem, nebo riskujete, že budete spát, říká Reichmann.

související příběhy

rozložte to. Nastavte si oblečení, boty, láhev s vodou, a reflexní zařízení noc předtím, abyste odstranili výmluvy a rychle vypadli ze dveří. Nastavte kávovar na automatické, takže vaše vařit je připraven, když se probudíte. A dejte budík přes celou místnost-vyskočením z postele, abyste jej vypnuli, je těžší stisknout tlačítko odložení, říká Reichmann.

Vytvořte Datum. Nic vám nebrání v návratu do postele, jako když víte, že na vás někdo čeká. „Dobrý rozhovor s běžící přátele téměř zapomenete, že jste běží na zero dark thirty na chladné ráno,“ říká Julie Ženista, který trénuje s Reichmanna na Běžet Dál & Rychlejší v Montgomery County, Maryland.

dejte tomu čas. Všechny návyky se zpočátku cítí trapně. Vzhledem k tomu, že vyžaduje resetování tělesných hodin, ranní běh může vyžadovat trochu déle než většina—nejméně tři nebo čtyři týdny—potopit se. Zvažte vyzkoušení tohoto zvyku na jaře, kdy je méně pravděpodobné, že počasí a tma zasáhnou. A ranní běhy nejsou pro každého, tak přehodnoťte po měsíci nebo dvou, říká Sapper.

Sílu Vlaku Pravidelně

Peter Yang

Budování svalů zlepšuje zdraví, snižuje riziko zranění, a, podle hodnocení v časopise Sports Medicine, zlepšuje vaše provozní výkon, který je vždy motivující. Přes 26 studií vytrvalostních sportovců, síla-vzdělávací programy (buď plyometrics nebo těžkých břemen) zvýšila kondice, zvýšení efektivity a snížení běžci v 3K a 5K závody.

vytvořte si svůj vlastní program výběrem šest cvičení: dva pro každou z hlavních svalových skupin (horní část těla, a jádro a dolní části těla), s jedním pracovním přední straně (řekněme, prkna) a jeden na zadní straně (mosty), říká Rebeka Mayerová, national training manager v Minneapolis-založené Život, Čas Běží. Udělejte je dva nebo tři dny v týdnu. Pokud provádíte pravidelný silový trénink, nechte dny odpočinku mezi tvrdým úsilím.

Make It rutine

Build it in. Běžci, které trenér Reichmann a Sapper měli snazší motivaci začlenit silové pohyby, když je zapsali do svých tréninkových plánů. Nyní, jejich plány by se říct: Běžet tři míle, pak proveďte tři sady 15 jednonohý dřepy, horolezci, prkna, a kliky. Pro dosažení nejlepších výsledků, silový trénink později ve stejný den jako intenzivnější nebo delší běžecké tréninky, umožňující celý den zotavení mezi tvrdými sezeními, říká Mayer.

rozdělte to. Vyzkoušejte „cvičební občerstvení“ – prkna, když ráno vstanete, kliky před odjezdem do práce, výpady na přestávky na kávu.

vezměte třídu. Nechcete kutilství? Vyberte si posilovací třídu přátelskou pro běžce, která zní zábavně, jako Pilates, třída barre nebo BodyPump. Může to stát peníze, ale výdaje mohou zvýšit šance, které budete sledovat, říká Holland.

změňte ji. Asi za měsíc se vaše tělo přizpůsobí rutině. „Ztížte to-ať už to znamená dělat více opakování, větší váhu nebo různá cvičení-nebo přestanete vidět výsledky—“ říká Mayer.

Cross-Vlak Pravidelně

Westend61Getty Obrázky

Pokud jste se snaží squeeze tři nebo čtyři běhy za týden do vašeho plánu, nemusíte si dělat starosti o přidání do jiné aerobní aktivity. Ale jakmile máte stabilní běžecký zvyk, cvičení, jako je plavání, jízda na kole nebo veslování, mohou zvýšit vaši kondici bez dopadu stresu z běhu.

a zapojením různých svalových skupin můžete napravit svalovou nerovnováhu a vytvořit silnější a více zaoblené tělo. „To může zvýšit vaši dlouhověkost jako běžec,“ říká Mayer. Pokud se vám zraní, budete mít také známou možnost pro udržení kondice.

proveďte rutinu

zůstaňte konzistentní. Držet se pravidelné třídy v tělocvičně je snadný způsob, jak automatizovat cross-trénink. I když jdete sólo, nastavit pravidelné datum a místo, jako je jízda na kole ve vašem okolí v pondělí ráno—kontextové podněty pomáhají vytvářet návyky.

související příběhy

buďte realističtí. Nenastavujte se na selhání výběrem třídy, na kterou budete muset spěchat. Vyhledejte možnost, která odpovídá vašemu plánu.

Vyberte si moudře. Chcete PR? Jděte s typem běžeckého tréninku, který napodobuje běh, jako je běh na lyžích nebo běh v bazénu. Pokud je však vaším cílem celková kondice, vyberte aktivitu, která je velmi odlišná, jako je plavání nebo jízda na kole, říká Mayer.

Udržujte to snadné. Dopřejte si křížový trénink jako den aerobního zotavení; Naplánujte si to po náročných běžeckých dnech a udržujte svou úroveň úsilí dostatečně nízkou, abyste mohli pokračovat v konverzaci, říká Mayer. (Pokud jste však zraněni a nemůžete běžet, můžete více trénovat.) A mějte na paměti, že výcvikový tábor nebo fitness třídy, které zahrnují běžecký pás nebo silniční sprinty, se nepočítají jako cross-trénink-to je běžecký trénink.

Jíst Více Zeleniny

nensuriaGetty Obrázky

Low-kalorií a plné živin, vegetariáni by měl být základ v každý běžec je strava. Jejich vysoce kvalitní sacharidy posilují vaše tréninky a jejich antioxidanty vám pomohou zotavit se.

„Zelenina také udržet vás pravidelné, a všichni víme, běžci nepotřebujete žádné ‚překvapení‘, zatímco v dlouhodobém horizontu,“ říká Conni Brownell, který slouží jako potůčky Tekoucí Beastro Kuchař (vaření pro zaměstnance na obuvnické firmy). Výhody trvat dlouho poté, co vaše cooldown: Každá denní porce vyrábět (až pět), snižuje riziko předčasného úmrtí o zhruba pět procent, podle nové studie.

Udělej to rutina

dopřejte si své oblíbené. Nezadusujte kapustu, pokud ji nenávidíte. Vyzvedněte produkty, které skutečně chcete jíst, i když je to dražší nebo méně “ superfood.“

Runner ‚ s World Vegetariánská Kuchařka: 150 Chutné a Výživné Bezmasé Recepty na pohonné hmoty Váš Každý Krok
amazon.com

$26.99

$22.40 (17%)

Přidat je do svého menu. Když si koupíte novou zeleninu, víte, kdy ji budete konzumovat, říká Jennifer Plotnek, vedoucí trenér chování ve společnosti na hubnutí Retrofit. Budete vařit špenát do omelety, míchat to do postworkout smoothie, nebo udělat velký salát?

začněte na boku. Ponořte se do zeleniny první, aby se zabránilo naplnění, než se dostanete k nim, říká sportovní výživu a cvičení fyziolog Felicia Stoler, D. C. N., R. D. Žádné strany (nebo jen hranolky)? Požádejte o výměnu nebo přidání zeleninové polévky nebo salátu a nejprve je snězte-podle výzkumu Penn State University můžete celkově spotřebovat méně kalorií.

Snack chytřejší. Trade čipy nebo cukroví pro produkty/protein pár-mrkev a hummus nebo tuňák na plátky okurky—například-ke zlepšení mezi jídly jí.

Zahřát Před Běhu; Úsek a Pěny-roll Po

Peter Yang

opakující Se pohyb běh zpřísňuje svaly, zvyšuje vaše riziko zranění. Dynamické úseky před spuštěním připravte své tělo na intenzivnější aktivity, říká Gary Ditsch, fyziolog cvičení. Poté může statické protahování vrátit svaly na jejich délku, i když ve skutečnosti nezískáte flexibilitu, říká Mayer. A pěna válcování—a to buď okamžitě postrun nebo později v den—uvolňuje tkáně v způsoby, které strečink sama o sobě nemůže.

Ditsch doporučuje 10 – 15 minut warmup rutina: Začněte s nohou houpačky (první zepředu dozadu, pak se ze strany na stranu), pak chůze, pochod, a přeskočit, než se konečně spustit. Postrun, protáhněte kyčelní flexory a hamstringy (které se utahují během běhu a sezení), telata (k prevenci Achillovy tendinitidy a plantární fasciitidy) a hrudník a ramena. „Při běhu nepřemýšlíme o tom, že bychom použili ruce, ale mohou se také velmi utáhnout,“ říká Mayer. Pěna-roll jakékoliv oblasti, která se stále cítí pevně, drží na pár vteřin na nabídku body, aby pomoci uvolnit je.

Top Pick

Zyllion Vibrační Pěnový Váleček

Jakmile se pokusíte vibrační foam roller, možná zjistíte, že je těžké se vrátit k základům. Tato bezdrátová, dobíjecí Zyllion válec má čtyři různých nastavení vibrací, takže můžete začít na nejnižší nastavení a palec si cestu až k intenzivnější pocit, jako váš krevní oběh zlepšuje a vaše svaly relaxovat. Na nejvyšší úrovni trvá nabíjení 2,5 hodiny; při nižších nastaveních získáte delší dobu běhu. Je vyrobena z vysoce-density foam, která je na pevnější intenzitou, ale to také znamená, že je odolný, takže si udrží svůj tvar a nebude zlomit dolů tak rychle, jak je to měkčí modely.

Zyllion

Rozpočet Koupit

LuxFit Pěnový Váleček

Pokud chcete, výhody foam roller, aniž by velké investice, dát LuxFit High-Density Foam Roller vyzkoušet—je to efektivní, je to odolný, a to je cenově dostupné. Černá pěna s vysokou hustotou poskytuje pevný tlak, který zajišťuje uvolnění a úlevu svalů a tkání. Zatímco pěna má trochu dát, je to určitě na tvrdší straně spektra a může vyžadovat nějakou dobu přechodu, pokud jste na pěnové válcování. Hladký, rovný povrch je však méně intenzivní než válečky s hroty a drážkami.

LuxFit

2-V-1

BSN Sportovní Pěnový Válec Láhev s Vodou

I když se můžete vrátit vaše svaly nábožensky, nebudete obnovit tak rychle, nebo plnit své nejlepší, když si nejsou správně hydratované, což je důvod, proč máme rádi multi-tasking BSN Sport. Je to hybrid s lahví na vodu / pěnovým válečkem, který je ideální pro běžce na cestách, kteří chtějí maximalizovat své zotavení, ale minimalizovat jejich seznam balení. Nerezová ocelová sportovní láhev BSN je dodávána v jedné velikosti (17 uncí) a Díky malé délce je účinná pro cílené uvolnění spouštěcího bodu v určitých oblastech.

Nejlepší Hluboké Tkáně

321 SILNÝ Pěnový Váleček

každý běžec, který zažil to potěšení/bolest dichotomie dobré sportovní masáž ocení tento roller je jedinečný design. Texturovaný povrch tohoto válce je vybaven hroty, které tlačí do uzlů a tlakových bodů hlouběji než tradiční pěnové válečky s plochým povrchem. Je navržen tak, aby napodoboval ruce masážního terapeuta, a naši testeři zjistili, že válec je zvláště účinný při hledání a uvolňování těsných míst ve štěrbinách v ramenou a zádech. Stojí za zmínku, že zatímco výstupky jsou firmy, které mají dát, což jim umožňuje pohybovat (a ne kopat do) kostnaté oblastech, jako lopatky nebo boky.

nejpohodlnější

Rollga Pěnový Váleček

akt válcování sama o sobě není nutně dobrý pocit činnost, ale drážky v Rollga kolébky své tělo a povolit tlak, aby tam, kde chcete (svaly a pojivové tkáně) a obejít v oblastech, kde nemáte (boky, holeně, páteře). Díky tomu je obzvláště efektivní, protože pokud se pohodlně válíte, znamená to, že to budete dělat déle a častěji. Rollga váží jen jednu libru a je dodáván s popruhem, takže je snadné vzít s sebou do posilovny nebo na cestách na závody.

Rollga

proveďte rutinu

začněte malý. Nezačínejte věci 30minutovým prodloužením celého těla. Začněte s 10 až 15 sekundami jednoho úseku po běhu, pak Oslavte-pocit vyhlášení vítězství pokaždé, když začleníte zvyk, ho postupem času posiluje, říká Plotnek.

související příběh

spárujte jej. Vytvořte pouto mezi činností, kterou děláte každý den-řekněme, sledování Netflixu—a válcování pěny.

udržujte ji v dohledu. Kupte si vlastní pěnový váleček místo toho, abyste se spoléhali na svou posilovnu nebo tréninkového kamaráda. Udržujte ji na viditelném místě poblíž místa, kde ji budete používat, a mít v kanceláři masážní hůl, říká Sapper.

faktor v čase. Pokud máte 45 minut běh na tréninkový plán a přesně 45 minut na to, je pravděpodobné, že budete spěchat do něj bez dynamických úseků. Upravte svůj rozvrh tak, abyste měli celou hodinu tréninku, nebo zvažte snížení počtu najetých kilometrů, aby se vyhovělo zahřívání.

Odpojte na Běh Jednou Týdně

Westend61Getty Obrázky

Pro data-posedlý běžců, občas kopání GPS vám připojí se vaše přirozené tempo a rytmus. „Dozvíte se, jaké je konverzační tempo a jak by mělo znít vaše dýchání v různých úrovních intenzity,“ říká Mayer. A zatímco nikdo nepochybuje o motivační síle hudby, odstranění sluchátek někdy nabízí další výhody. Pro jednoho, zůstanete bezpečnější na neznámém území; plus, více si všimnete a oceníte své okolí bez sluchového rozptýlení, říká Mayer. A pokud plánujete závod, který zakazuje melodie, budete připraveni.

udělejte to rutinou

Načasujte to správně. Snadné běhy, stezky a období, kdy se vracíte ze zranění nebo se zotavujete ze závodu, jsou hlavními časy, kdy můžete jít bez gadgetů. „Bez tlaku vidět své tempo, to může být jednodušší, aby to v klidu, když jste rampingový znovu,“ říká Mayer.

související příběh

Připomeňte si. Tento zvyk je složitý, protože přesouváte svou rutinu pouze na jeden den v týdnu. Šněrujete se, plácnete na hodinky, a popadněte telefon-a jste ze dveří se vším zařízením, které jste chtěli nechat za sebou. Vyberte si tedy konzistentní den-řekněme, úterý bez technologie-a nastavte opakující se upozornění na telefon, než vyrazíte, říká Plotnek.

jděte podle času. Měření některých běhů podle času místo vzdálenosti vám umožní alespoň downgrade z jednotky GPS na analogové hodinky. Pokud máte pocit, že je třeba, aby na vědomí, vaše tempo a stav tachometru na konci, zvolte jdi na route—budete alespoň vyhnout neustále kontrolovat své tempo, Reichmanna říká.

obnovte svou motivaci. Při běhu bez gadgetů se zaměřte na rozjímání, modlitbu nebo odpojení od stresu dne. Můžete zažít své běhy novým způsobem a přijmout, že jste nedosažitelní, říká Plotnek.

Vařit Doma Častěji

svetikdGetty Obrázky

Extra kalorií, tuku, cukru a sodíku číhají v restauraci nádobí, takže stolování přidává kil, které vážit dolů vaší běžecké výkonnosti a zdraví. Jedna studie v časopise Journal of Environmental and Public Health zjistila, že čím častěji jíte, tím vyšší bude váš BMI. Výzkum naznačuje, že nést jen dvě nadbytečné libry může přidat 12.4 sekund do vašeho 5K času a jednu minutu, 45 sekund do cíle maratonu.

nemusíte se transformovat do špičkového kuchaře, ale zvládnutí základů kuchyně má výhody mimo kontrolu hmotnosti. „Příprava vlastního jídla vás naučí, co funguje pro vaše potřeby paliva a co ne,“ říká Brownell. „Máte kontrolu nad výběrem potravin a také náklady.“

Make It rutine

Get jumpstart. Zaregistrujte se na kurz vaření. Whole Foods nabízí kurzy ve svých obchodech.

ukliďte si kuchyň. Příkop nebo naložit zařízení nikdy nepoužívejte vymazat nemovitostí pro každodenní nástroje, jako šéfkuchaře nůž, prkénko, hrnec a pánev gril, spolu s společné složky, jako je olivový olej, sůl a pepř.

znovu vytvořte své chutě. Máte restauraci oblíbenou? Google it – můžete najít recept nebo něco podobného. Experimentujte doma a replikujte příchutě při kontrole ingrediencí.

plán pro chuť. Trvat 30 minut až hodinu každý týden najít recepty a jít do obchodu s potravinami. Nezapomeňte na čerstvé bylinky ,které “ udržují jídla zajímavá, a pokud máte zájem, je pravděpodobnější, že budete jíst doma,“ říká Brownell.

5 Nejlepší Kuchyňské Gadgets

Nejlepší Přesnost Sporák

Anova Sous Vide Nano
$129.00

$109.00 (16% sleva)

Celkem Expert Skóre: 83/100

Tato přesnost sporák může změnit váš telefon do sous chef, zatímco vy vařit pryč z kuchyně.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

univerzální, one-touch mlýnek na cokoliv od kávových zrn na ořechy, byliny a koření.

Nejlepší Salát Spinner

OXO z Nerezové Oceli Salát Spinner
$49.97

Celkem Expert Skóre: 90/100

Máchání, mix, a sloužit své salátů přímo z této klasické misky z nerezové oceli.

Nejlepší Ponorný Mixér

KitchenAid 5-Stupňová Ruční Mixér
$149.99

celkové skóre experta: 90/100

Tento nástroj může nahradit váš mixér pro výrobu koktejlů, pyré polévky, sekání ořechů a dalších.

Přidat Týdenní Dlouhém období

Peter Yang

Úsilí hodinu, nebo déle, budovat vytrvalost, růst kapilár, které nesou výživné krve do svalů, posílení kostí a vazů, a připravit se na závody z jakékoliv vzdálenosti. Novější nebo běžci s nízkým počtem najetých kilometrů se nejprve musí soustředit na pravidelný běh třikrát nebo čtyřikrát týdně, pak stavět až hodinu na jednom z těchto běhů, říká Ditsch.

Určí jeden den v týdnu jako svůj dlouhý den, i když to znamená 20 minut běhu/chůze místo obvyklých 15. Pak přidejte 10 procent k nejdelšímu běhu týdně, ale nikdy ne více než půl míle až dvě míle najednou, říká Ditsch.

Udělej to rutinní

Naplánujte si to. Napište svůj dlouhodobý postup na příští měsíc nebo dva předem, pak si sedněte každou neděli večer nebo v pondělí ráno a zapojte svůj dlouhodobý běh (a ostatní) do svého plánu. Buďte flexibilní – pokud potřebujete rezervovat víkendy pro rodinné aktivity, zkuste brzy v pátek ráno na dlouhé běhy.

související příběh

otočte se brzy. „Pokud jedete v sobotu déle, páteční noc by měla být trochu jemnější.“ Jezte a pijte vhodně pro to, co přijde, “ říká Mayer.

zkuste novou scénu. Jeďte na nedalekou stezku nebo lesní rezervaci. Změna okolí způsobí, že hodiny nebo míle uběhnou rychleji.

najděte nějaké kamarády. Systém podpory pomáhá každému novému zvyku zakořenit. Skupiny však poskytují další výhody, jak se míle sčítají—bezpečnost, rozptýlení, a příležitost k rozvoji vazeb.

5 Boty na Dlouhé Běhy

New Balance Fresh Foam 1080v8

Všechny o maximální pohodlí s měkkou jízdu. Ideální pro běžce, kteří hledají pohodlný, neutrální trenér.

Koupit Muži’sBuy Ženy’sFull Recenze

Brooks Ghost 11

7x Redakce Choice vítěz s novou mezipodešev pěny, která slibuje lehčí pocit.

Koupit Muži’sBuy Ženy’sFull Recenze

Saucony Jezdit ISO

na dlouhou trať A boty, které bude trvat přes období maraton školení.

Koupit Muži’sBuy Ženy’sFull Recenze

Adidas Sluneční Glide ST

stabilita nabízet s pop pod nohy, a Boost pěna v podrážce pro dlouhé běhy.

Koupit Muži’sBuy Ženy’sFull Recenze

Hoka One One Clifton 5

Vždy přidá trochu pop ve vašem kroku. Nejlepší pro dny, kdy se vaše nohy cítí mrtvé.

Koupit Muži’sBuy Ženy’sFull Recenze

Dostatek Spánku

ChesiireCatGetty Obrázky

Pár návyků, jak velký vliv na váš běh a své zdraví, jak dostat spát. „Všechno je mnohem horší, když nemáte dostatek spánku; prostupuje to nejen vaším běháním, ovlivňuje to Váš pracovní život, vaši rodinu, vaše vztahy,“ říká Sapper. Zatímco vy odložit, vaše tělo a mysl dobíjení, opravy poškození od tvrdého tréninku, uvolňuje lidský růstový hormon pro budování svalů a posílení spojení mezi nervy a svaly.

Pravidelně zkrat na zavřené oko-byla spojena s vše od omezení na vaší svalového glykogenu, aby riziko zranění a náladovost, přibývání na váze, cukrovku a srdeční choroby. Většina lidí potřebuje šest až devět hodin za noc, pokud máte pravidelně pocit, že byste mohli usnout během setkání, nebo pokud si ubalím okamžitě, když jste na kutě, jste pravděpodobně není dostatek spánku.

ať je to rutina

prohlásit před spaním posvátné. Začněte s měsíčním závazkem přidat do své pravidelné doby spánku o půl hodiny až hodinu více. Vyčistěte tento blok času plus hodinu předem, abyste se ukončili. Požádejte své přátele a rodinu, aby nixovali pozdní noční hovory a texty, říká Shelby Harris, Psy.D., ředitel programu behaviorální spánkové medicíny v Lékařském centru Montefiore.

související příběh

odpojte. Během této poslední hodiny vypněte všechny obrazovky, včetně telefonů, televizorů, tabletů a počítačů. Modré světlo vydávají ztlumí produkci spánkového hormonu melatoninu. Určete starou krabici s běžeckou obuví pro elektroniku—v určený čas zasuňte zařízení dovnitř a zavřete víko až do rána. Udělejte místo toho něco relaxačního, jako je čtení knihy nebo vyplnění křížovky.

Sledujte kofein. Přehodnoťte to pozdní odpolední latte. Kofein náraz tak dlouho, jak šest hodin před spaním může narušit váš spánek, snížení pohody vašeho spánku, aniž by si to uvědomovali, podle studie v Journal of Clinical Sleep Medicine.

zvolte sleep over miles. Pokud jste ranní běžec, ale nedokážu se do postele brzy večer předtím, snížit svůj běh o pár kilometrů kratší než nastavení budíku dříve, Ženista říká. (Zájem o sledování spánku? Vyzkoušejte jedno z níže uvedených inteligentních zařízení.)

Inteligentní Spánku Trackery

Fitbit Charge 4 Činnost Tracker
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13%)

Automaticky zaznamenávat čas strávený v lehké, hluboké a REM fází spánku.

2breathe Spánek Induktorem

2breathe používá malý senzor na popruh kolem vašeho břicha změřit své dýchání.

Garmin vívosmart 4

Obsahuje pokročilé monitorování spánku se REM spánek a může změřit krevní saturace kyslíku v krvi během noci.

Hodinky Řady 6
Appleamazon.com

$414.99

Naplánujte si spánek, abyste pomohli splnit vaše cíle spánku a analyzovat trendy spánku po dobu 14 dnů.

Použít Opalovací krém Před Každým Spustit

Casey Crafford

Zapomeňte, jen léčení spáleniny—odhaduje se, že jeden z pěti Američanů se bude vyvíjet rakovinu kůže—a se dlouhé hodiny na silnicích nebo stezkách, běžci čelit obzvláště vysoké riziko. Rakouská studie ve skutečnosti zjistila, že běžci na dálku měli více nepravidelných krtků a dalších rizikových faktorů rakoviny než nonathletes.

Ultrafialové světlo také způsobuje vrásky, hnědé skvrny, a jiné kosmetické poškození, říká maratonec a Boston dermatolog Robin Travers, M. D. Naštěstí, opalovací krém vás chrání od všech těchto důsledků, pokud jej používáte správně. Zatímco viditelné sluneční světlo ztmavne v oblačných nebo zimních dnech a za úsvitu nebo soumraku, paprsky UVA způsobující rakovinu stále prosvítají-takže pokud nebude celý váš běh dokončen pomocí světlometu,musíte se slather, ona říká.

aby to rutina

jít nahoru SPF. Faktor ochrany před sluncem 15 vás dostatečně chrání před rakovinou kůže, ale pouze pokud používáte doporučenou unci k pokrytí vašeho těla – a většina lidí, dokonce i dermatologové, ne, říká Travers. „Nedokážu říct, jak často jsem byl ráno v autobuse Bostonského maratonu a vidím lidi, kteří si na obličej nanášejí tyto malé kousky opalovacího krému,“ říká. Pokud se přesunete na 45 nebo vyšší, je pravděpodobnější, že získáte potřebnou ochranu, i když šetříte.

související příběh

udělejte to poslední. Většina opalovacích krémů obsahuje aktivní složky, které se paradoxně rozpadají po dvou až třech hodinách v ultrafialovém světle. Hledejte přísady, které říkají, že jsou stabilizované, což znamená, že vydrží čtyři až pět hodin s jednou aplikací. A ujistěte se, že láhev říká „voděodolný po dobu 80 minut“—i když poslední označování změny znamenají, žádný opalovací krém může tvrdit, že se sweatproof, tyto vzorce odolávat vlhkosti nejdelší, říká American Academy of Dermatology mluvčí Darrell Rigel, M. D.

Držet v botě. Uložte opalovací krém do trenérů, takže si doslova nemůžete jít zaběhat, aniž byste si toho všimli, říká Travers.

Vyhněte se bodnutí. Pokud pálení očí se drží zpátky od sunscreenapplication, zkuste Travers je trik: Použít opalovací krém jen z očí dolů, pak chraňte své oči sluneční brýle a čelo s běžecká čepice.

Jíst Snídani Každý Den

bymuratdenizGetty Obrázky

Vaše svaly mohou uložit pouze asi šest až sedm hodin za glykogenu na energii, takže každé ráno se probudíte ochuzený, říká Stoler. Ranní jídlo vám nabízí možnost je doplnit a také nastaví tón pro zbytek vašeho dne. Studie lidí, kteří zhubli a udržovali to mimo, ukazují, že 78 procent z nich pravidelně snídá.

související příběh

udělejte z něj rutinu

vyberte něco nad ničím. Váš žaludek se možná bude muset přizpůsobit jídlu první věc. I kousek ovoce vás může nastartovat, říká Plotnek.

vyrovnejte to. Přidejte, dokud nebudete jíst jídlo, které je asi 300 až 400 kalorií, s polovinou produkce, čtvrtinou celých zrn a čtvrtinou libového proteinu. Pokud budete jíst to poté, co váš běh, cíl pro 4:1 poměr sacharidy bílkoviny uspokojit vás a začít napravovat svalů poškozené během tréninku. Rozšiřte svou definici. Pokud nejste fanouškem, nemusíte se držet tradičního snídaňového jídla, říká Stoler. Zbytky, sendviče, salát-všechno je férová hra.

Pregame to. Strávte neděle přípravou týdenní snídaně—připravte vařené ovesné vločky do jednorázových nádob nebo vařte vejce. Pokud jste fanouškem smoothie, vyčistěte, nakrájejte a uložte čerstvé ingredience, až se vrátíte z obchodu.

Sedět Méně

Hybridní ImagesGetty Obrázky

I běžci často tráví v průměru 10 hodin a 45 minut denně s jejich zadky zaparkované na židlích. Jak jste si odpočinout, hip flexors a hamstringy utáhnout a vaše držení těla propadů, zvýšení rizika zranění, Ditsch říká. A výzkum zdravotních škod sedavého chování se rozrostl tak alarmující, že mnoho odborníků nazývá problém “ sedící nemoc.“Samotný cvičební zvyk vás nezachrání před následky, jako je přibývání na váze a srdeční choroby, ale výzkum také ukazuje, že přestávky na stání nebo chůzi mohou mít velký rozdíl.

související příběh

udělejte to rutinou

Sledujte to. Zaznamenejte dobu sezení nebo popruh na monitoru aktivity. Výrobci jako Polar a Garmin nyní vyrábějí modely, které se zdvojnásobují jako zařízení GPS. Pak zvažte toto: šest až sedm hodin celkové denní doby sezení poškozuje vaši kondici přibližně stejně jako hodina běhu, která jí pomáhá, podle studie v Mayo Clinic Proceedings.

nastavte mini-cíle. Pomocí tohoto trackeru se můžete podívat za celkový denní počet kroků, který je zkreslený vašimi běhy. Většina zařízení shodují hodiny, které strávíte sedavý; cílem nikdy přihlásit více než dva v řadě, kde jste stále méně než 1,000 kroky.

Připomeňte si. Nastavit dva alarmy na vašem telefonu, počítače, nebo fitness tracker dopoledne a dvě odpoledne řekněte sami pohybovat.

poptávka stát. Pokud není možné získat stálý stůl, vytvořte pravidla pro svůj pracovní den: Zvýší pokaždé, když někdo přijde do vaší kanceláře, tempo na každý hovor, vznášet se v zadní části místnosti během setkání. Ukotvte ji k tomu, co již děláte, a zjistíte, že je snazší si pamatovat, a postupem času se první chování stane spouštěčem nového zvyku.

Cindy KuzmaContributing WriterCindy je na volné noze zdraví a fitness spisovatel, autor, a podcaster, kdo přispěl pravidelně Runner ‚ s World od roku 2013.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.