Podcast: Přehrát v novém okně | ke Stažení

Subscribe: RSS

10 Způsobů, jak Zvýšit Mozkové Funkce s BDNF

víte, že máte 1: 3 pravděpodobnost vzniku Alzheimerova Choroba nebo jiná forma demence? Existuje způsob, jak nyní posílit funkci mozku a zabránit demenci později v životě?

řešením může být zvýšení úrovně BDNF. V tomto článku se s vámi podělím o 10 způsobů, jak přirozeně zvýšit funkci mozku pomocí BDNF.

co je BDNF?

neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF) je protein, který lze považovat za „mozkové hnojivo“.“BDNF pomáhá mozku rozvíjet nová spojení, opravovat selhávající mozkové buňky a chránit zdravé mozkové buňky. Mít dostatek BDNF kolem může chránit naše mozky před neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.

Když jsou úrovně BDNF vysoké, získávání nových znalostí je snadné, vzpomínky jsou zachovány a lidé se cítí šťastnější. BDNF lze dokonce považovat za přírodní antidepresivum.

bohužel, když hladiny BDNF klesají, dochází k opaku. Lidé mají potíže s učením se novým věcem, Alzheimerovou chorobou a jinými formami demence a deprese je mnohem častější.

jasně chceme více BDNF!

piloti letadel a BDNF

Jak stárneme, naše úrovně BDNF přirozeně klesají a může být pro nás obtížnější provádět složité úkoly, které pro nás byly mnohem jednodušší, když jsme byli mladší. Možná to vysvětluje, proč se vaši rodiče nebo prarodiče nemusí cítit tak sebejistě při řízení auta, jako když byli mladší.

Ještě horší, o 1 v 3 Američané mají mutaci v genu kódující BDNF tak, že v těchto lidí BDNF v krvi klesat mnohem rychleji, než by měly s věkem.

před několika lety Stanford University výzkumník, Dr. Ahmad Salehi a jeho kolegové, chtěl vědět, jak dobře tito lidé s geneticky nižší hladinu BDNF s stárnutí fungoval s komplexními úkoly v průběhu času.

aby lépe porozuměli této otázce, navrhli studii, podle níž měli 144 pilotů letadel ve věku 40-69 let, provádět každoroční test letového simulátoru na Stanfordské univerzitě po dobu nejméně 3 let. Zjistili, že u pilotů bez mutace se jejich skóre a hladiny BDNF v průběhu času jen mírně snížily. U pilotů, kteří měli mutaci způsobující mnohem rychlejší pokles hladin BDNF s věkem, však jejich skóre v testu letového simulátoru kleslo dvakrát rychleji než u pilotů bez mutace.

zpráva této studie je, že hladiny BDNF přirozeně klesají s věkem. U 1 ze 3 lidí s mutací v genu kódujícím BDNF však jejich hladiny BDNF prudce klesnou se stárnutím, což ztěžuje provádění složitých úkolů. Pokud tedy chceme zachovat nebo zlepšit funkci mozku, jak stárneme, budeme muset udělat vše pro to, abychom udrželi vysoké hladiny BDNF.

přeměňte staré mozky na mladé mozky s BDNF

Chcete-li zvrátit účinky sníženého BDNF na stárnoucí mozky, měli vědci v Brazílii zajímavý nápad. Co by se stalo, kdyby dávali staré krysy do cvičebního programu. Mohli by pak zvýšit hladiny BDNF a mozkovou funkci těchto starých krys pomocí cvičebního programu?

po 5 týdnech cvičení s mírnou intenzitou pro tyto staré krysy byli Brazilští vědci schopni ukázat, že cvičení zvrátilo kognitivní pokles související s věkem. Konkrétně tento cvičební program významně zvýšil hladiny BDNF a staré krysy se učily rychleji a jejich paměť byla vylepšena.

i když je těžké extrapolovat nálezy těchto 35 starých samic potkanů použitých v této studii na člověka, stále je zde třeba se poučit. Tím, že staré sedavé samice potkanů začaly běžet 15 minut 4 dny v týdnu na běžeckém pásu potkanů, se jejich mozková funkce zlepšila natolik, že byla téměř stejně dobrá jako mladé krysy.

klíčovým poselstvím této studie je, že i krátká období cvičení mohou mít dramatický vliv na BDNF, schopnosti učení a sílu paměti.

cvičení zvyšuje BDNF a kognitivní funkce i u mladých

příznivé účinky BDNF nejsou jen pro staré mozky. Zdá se, že i mladé mozky mají prospěch.

Chcete-li otestovat tuto hypotézu, irští vědci navrhli studii, podle níž přiměli sedavé mužské vysokoškoláky, aby začali cvičit. V této studii chtěli zjistit, jaké budou účinky cvičebního programu na BDNF a paměťové schopnosti. Protože se jednalo o mladé vysokoškoláky, vědci je tlačili mnohem tvrději na stacionárním kole, než byly staré brazilské krysy tlačeny na běžícím pásu potkanů v předchozí studii.

toto cvičení s vysokou intenzitou posílilo úroveň BDNF i vzpomínky těchto mladých vysokoškoláků. Zpráva je opět jasná. Cvičení zlepšuje BDNF a funkci mozku u starých i mladých.

BDNF je rozhodující pro zdravé srdce

účinky BDNF nejsou jen na učení a paměť. BDNF je také rozhodující pro správně fungující srdce.

v nedávné studii z Johns Hopkins University, Dr. Ning Feng a jeho kolegové, geneticky vytvořili myš, která postrádala receptory BDNF na srdci. Jinými slovy, změnili genomy těchto myší tak,aby jejich srdce vůbec nemohlo cítit BDNF z mozku.

zajímavé je, že vědci zjistili, že v těchto myších srdcích bez vlivu BDNF se rychle vyvinulo srdeční selhání. I když byla tato studie provedena myši, vyvolává otázku, zda srdeční selhání, které je běžné u starších osob, může být také funkcí klesajících hladin BDNF.

je dobře známo, že deprese je častou příčinou srdečních chorob. Lidé, kteří jsou depresivní, mají také tendenci mít mnohem nižší hladiny BDNF. Mohla by být souvislost mezi depresí a srdečními chorobami způsobena nízkou hladinou BDNF?

BDNF může řídit naši životnost

vědci nyní spekulují, že BDNF by mohl být jedním z klíčových regulátorů naší životnosti. Studie skutečně ukázaly, že BDNF úzce souvisí s životností. BDNF může být jen tím, jak naše mozky ovládají naši životnost. Mohl by BDNF představovat písek v přesýpacích hodinách v tom, že když je BDNF pryč, naše životy skončily?

10 způsobů, jak zvýšit funkci mozku pomocí BDNF

tímto bodem v článku je zcela jasné, že pro optimální funkci mozku a srdce chceme více této látky kolem. Jak můžeme zvýšit úrovně BDNF nad rámec pouhého cvičení? Dovolte mi, abych vám dal 10 vědecky ověřených způsobů, jak zvýšit úrovně BDNF.

1. Cvičení

cvičení je nejlepší způsob, jak zvýšit hladiny BDNF. Jak je patrné ze studií již diskutovaných v tomto článku, i krátké výbuchy cvičení mohou dramaticky zvýšit BDNF. Musíme vytvořit celoživotní zvyk cvičení, aby naše mozky a srdce fungovaly optimálně.

2. Vyhněte se cukru, zpracovaným potravinám a HFC

stejně jako cvičení může zvýšit hladiny BDNF, cukr, zpracované potraviny a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFC) dělají přesný opak. Mnoho studií nyní ukázalo, že krysy krmené standardní americkou stravou (SAD), která má vysoký obsah cukru, špatných tuků a HFC, mají nižší hladiny BDNF. Tyto nižší hladiny BDNF ze standardní americké stravy mají za následek krysy, které nejsou tak chytré a mají potíže s pamětí. Je zřejmé, že pro optimální funkci mozku musíme jíst správná jídla, abychom zvýšili hladiny BDNF.

3. Intermitentní půst

zajímavé je, že roste množství údajů, že časově omezené krmení nebo přerušované půst může také zvýšit BDNF. Přerušovaný půst je pouze akt odpočinku naše vnitřnosti pravidelně, který pak spouští kaskádu hormonálních událostí v našem těle, které posilují naše tělo opravné mechanismy.

přerušované půst nemusí být těžké. Studie ukazují, že i půst tak krátký jako 12 hodin může mít příznivý účinek. Postit se po dobu 12 hodin je opravdu stejně jednoduché jako přeskočení před spaním a nejíst znovu až do snídaně následující den. Chcete-li se dozvědět více o úloze přerušovaného půstu, přečtěte si můj článek Přerušovaný půst, hubnutí a dlouhověkost.

4. Mentální stimulace

cvičení našich mozků s mentální stimulací také zvyšuje BDNF. Stejně jako všechno ostatní platí i pro mozek staré pořekadlo „použít nebo ztratit“.

5. Jezte mastné ryby

nedávné údaje ukázaly, že strava s vysokým obsahem omega 3 může zlepšit hladiny BDNF a zvýšit funkci mozku. Bohužel studie také ukazují, že až 95% Američanů má nedostatek omega 3 mastných kyselin.

nejlépe studovaným způsobem, jak získat více omega 3, je zahrnout mastné ryby do vaší stravy. Můj oblíbený způsob, jak to udělat, je s velmi cenově dostupným divokým aljašským lososem, který kupujeme v Costco.

i když existují určitě jiné než rybí formy omega 3, jako jsou ty, které se nacházejí v vlašských ořechech, chia semenech, lněných semenech atd., tyto nebyly studovány také a nemusí být tak kritické jako formy omega 3 DHA a EPA nalezené v mastných rybách.

doplňky rybího oleje mohou určitě zvýšit hladiny omega 3 v těle. Nicméně, omega 3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje doplňky, lze snadno žluknutí, které může zvýšit riziko rakoviny prostaty, a že dokonce může urychlit srdeční choroby a demence ve 25% Americké populace, která nese ApoE4 genu. Vzhledem k těmto obavám z rybího oleje doporučuji, aby se moji pacienti pokusili získat omega 3 ze skutečných zdrojů ryb.

6. Buďte s rodinou a přáteli

ukázalo se, že úzké pečující vztahy posilují BDNF. Jedná se o vztahy, které pocházejí ze skutečných přátelství nebo trávení času s členy rodiny.

7. Získejte nějaké slunce

dokonce i něco tak jednoduchého, jako je získání nějakého slunce každý den, může zvýšit úrovně BDNF. Hledejte příležitosti, jak se dostat z vašeho domova nebo kancelářské budovy a cítit některé z léčebných účinků slunce každý den. Samozřejmě, člověk musí být vždy chytrý, aby se vyhnul rakovině kůže.

8. Jíst Více Kari/Kurkuma, Červené Hrozny a Borůvky

Kurkumin, který se nachází v kurkumě a v menší míře v kari, bylo prokázáno, že při zvýšení BDNF a může dokonce zabránit Alzheimerovy Choroby. Naučte se používat tyto koření s potravinami, které připravujete k ochraně mozku.

máte rádi červené hrozny? Pokud ano, můžete mít štěstí. Bylo také prokázáno, že Resveratrol, který se nachází především v červených hroznech, zvyšuje hladiny BDNF. Pokud červené hrozny nejsou vaše věc pak antokyanin v borůvkách také bylo prokázáno, že zvýšení hladiny BDNF.

9. Udělejte něco pro snížení stresu

řízení stresu je klíčem k optimálnímu zdraví. BDNF není výjimkou. Lidé, kteří jsou pod velkým stresem, produkují méně BDNF. Mohlo by to být důvod, proč lidé často nemyslí tak jasně, když se cítí velmi stresovaní?

stres je součástí moderního života. Najděte něco, cokoli, co můžete dělat každý den, což vám pomůže udržet život v perspektivě a umožní vám mentálně se uvolnit.

10. Získejte alespoň 7 hodin spánku

stejně jako u stresu je spánek kritický pro zdraví. Jak můžete očekávat, BDNF se snižuje s deprivací spánku. Pokud bojujete s alespoň 7 hodinami spánku, jako já, tato studie naznačuje, že pravidelné cvičení může pomoci udržet hladiny BDNF, i když je váš spánek ohrožen.

Co děláte pro udržení úrovně BDNF a optimálního fungování mozku a srdce?

zřeknutí se odpovědnosti

prosím, nepoužívejte vlastní diagnostiku nebo léčbu na základě všeho, co jste si přečetli v tomto článku. Také, pokud uvažujete o změně cvičebního programu nebo stravy, nejprve o tom diskutujte se svým lékařem.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.