Pokud hledáte úžasné cvičení celého těla, které vám pumpuje srdeční frekvenci, hop na veslaře! Veslař používá všechny svaly vašeho těla a přidáním intervalů s vysokou intenzitou budete spalovat tuk dlouho po dokončení tréninku. Tuny výzkumu ukázaly, že dělat HIIT za méně času než kardio v ustáleném stavu má výhody, jako více spalování tuků, snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak a vede ke zvýšení definice svalů.

není pochyb o tom, že Koncept 2 veslař je nejlepší, Olympijský Tým používá, ale každý veslař v místní tělocvičně bude fungovat. Pokud jste nikdy nepoužili veslaře, doporučuji navštívit web Concept 2 a sledovat některé výukové programy, abyste mohli získat správnou formu, než začnete.

toto cvičení používá tři různé zóny-nízké, střední a vysoké intenzity a může být dokončeno za 21 minut! Pokud to děláte správně, mělo by to být těžké cvičení! Dvě sady intenzivních intervalů vás nechají bez dechu a pomohou zvýšit váš VO2 Max! Níže uvádím vysvětlení různých zón, následované tréninkem. Vezměte na vědomí své tempo během každé zóny a zapište si ji, abyste měli měřítko při příštím cvičení.

pro Concept 2 veslaři: Pre-program v HIIT části tréninku, s 20 sekund na, 20 sekund off pro 6 intervalech. To je mnohem jednodušší, jakmile začne trénink. Po 5 minutové řadě resetujte veslař na trénink 20/20, po dokončení prvního kola opakujte sérii a vraťte se zpět na “ just row.“Po 5 minutách můžete vybrat „re-row“ z kategorie cvičení a provést druhou 20/20 intervalovou jízdu.

zóny: (všechny časy jsou na 500 metrů)

zóna jedna: nízká intenzita

  • toto by měla být úroveň, kterou byste mohli snadno udržovat po dlouhou dobu. V závislosti na vaší aktuální kondici by to mohlo být nad 3: 30/500 metr, nebo 2: 30/500 metr. Bez ohledu na tempo vy můžete udělat pro delší dobu bez pocitu udýchaný. To je jen rozcvička a rekonvalescence během druhého setu.

zóna dvě: Střední intenzita

  • Zrychlete mírně z vaší zóny jedno tempo. Mělo by to být o 10-20 sekund rychlejší než vaše zahřátí. Takže pokud jste veslovali kolem 2: 40 pro zónu jedna, vaše zóna Dvě by se snažila udržet ji pod 2: 30 nebo méně. To by mělo být stále tempo, které byste mohli udržet, ale měli byste cítit, jak se vaše srdeční frekvence zvyšuje.

zóna tři: vysoká intenzita (veškeré úsilí)

  • to je místo, kde jdete tak rychle, jak můžete! Je to vysoká intenzita 20 druhý výbuch, následovaný plnou 20 druhá přestávka. Měli byste jít dostatečně rychle, abyste měli pocit, že musíte přestat po 20 sekundách. Takže pokud máte pocit, že byste mohli pokračovat, pravděpodobně byste měli urychlit své tempo. Do konce 6. intervalu byste se měli cítit připraveni na přestávku.

  • dívám se na celkový počet metrů jsem se jít za 20 sekund, a poznamenejte si toto číslo, střelba za to v každém intervalu. Obvykle bude váš první interval nejrychlejší, ale dává vám číslo, na které můžete střílet! Právě teď se snažím dostat kolem 90-95 metrů během 20 sekundových intervalů, zatímco můj manžel střílí na 105-110. Možná, že vaše číslo bude 70 metrů nebo 80 metrů, bez ohledu na to číslo je, střílet na toto číslo každý interval, bude to boj udržet jako vy čtvrtý, pátý a šestý výbuchy.

pokyny:

  • je nejlepší přednastavit veslař mít 20/20 interval cvičení před zahájením. Jakmile skončíte s veslováním zóny 1 a 2, Zapněte 20/20 cvičení pro intervaly.

  • v případě potřeby proveďte další přestávky.

  • opakujte obvod zóny 1, 2 a 3 dvakrát.

  • poraďte se se svým lékařem nebo jiné zdravotní péči profesionální před zahájením tohoto či jiného cvičebního programu určit, zda je to správné pro vaše potřeby. Kliknutím sem zobrazíte úplné vyloučení odpovědnosti.

  • odkaz na tisknutelnou verzi tréninku je k dispozici níže.

Vybavení:

Veslař (Koncept 2 je naše oblíbená)

Cvičení:

0:00 – 2:00 Pásmo Jedné Řadě (2 minuty)

2:00 – 5:00 Pásmo Dvou Řádek (3 minuty)

5:00-6:00 Přestávka (1 minuta přestávka – udělejte si čas na nastavení stroje 20/20 intervalový trénink)

6:00-10:00 Zóně Tři Interval – 20 sekund/20 sekund – 6 sad – VŠICHNI VEN ÚSILÍ,

10:00 – 11:00 Přestávka (1 minuta přestávka – reset veslař „jen řádek“ režim),

OPAKOVAT

11:00 – 13:00 Pásmo Jedné Řadě (2 minuty)

13:00 – 16:00 Pásmo Dvou Řádek (3 Minuty)

16:00 – 17:00 Přestávka (1 minuta přestávka – udělejte si čas na nastavení stroje 20/20 intervalový trénink)

17:00 – 21:00 Pásmo, Tři Interval – 20 sekund/20 sekund – 6 sad – VŠICHNI VEN ÚSILÍ,

ROLL OFF VESLAŘ!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.