Foto: Matt Miller

Jo, to opravdu je to, že roční době znovu. Prázdniny skončily a teď máme trochu času se znovu soustředit na sebe.

pro některé to znamená dostat se do malého tréninku, i když je to mimo kolo. Začátek nového roku je často nejlepší čas začít. Stezky nejsou v nejlepším stavu a my také ne. Z tohoto důvodu může být houpání některých závaží několik měsíců před začátkem sezóny horských kol skvělým primerem.

přidáním nějaké síly kondicionování do naší běžné rutiny, to může rovnat více energie a méně únavy, když jezdíme, a také nás trochu odolnější proti nárazu.

v životě existuje pět až sedm základních pohybových vzorců. V podřepu nebo hip-závěsné, split-pohyby nohou nebo skákání, tlačení, tahání, a rotační pohyby jsou všechny základní pohybové vzory, které naše tělo práce prostřednictvím v životě. To vše se promítá do pohybových vzorců na horském kole.

Když se v horolezecké postoj, nohy jsou v split-pohyb nohou a naše horní-těla jsou v tlačení pozice, drží nás na řídítka.

v útočné nebo sjezdové pozici přichází do hry několik dalších pohybů. Jsme si postoj, že je split-squat pozici, jsou v hip-závěs, a znovu, naší horní části těla jsou většinou v tlačení pozice, ačkoli tam je nějaké tahání házet sem a tam, v závislosti na terénu a jak řešíme naše horská kola.

pohyb kyčle a kyčle je nezbytný.

Když hodíme něco do strmé, budeme tlačit naše boky dolů a dostat nízká. Když pumpujeme přes válečky a skoky, naše boky se ohýbají a prodlužují a naše boky také překládají sílu do skákání a zatáčení.

pokryjeme pět cvičení, která spadají do základních pohybových vzorců a jak souvisí s horským cyklem. Protože už jsme na téma boků, začněme tam.

Hip-závěsné (v podřepu a ohýbání)

Hip-ukotvenou na Rock Shox Pump Track Challenge warmups na Freeride Whistler. Foto Matt Miller.

Jak jsme viděli, je v oblasti boků, nebo alespoň většina horských kolech hnutí se v bocích.

tím, že pracujeme v silovém tréninku nebo ve dvou, můžeme budovat sílu a snižovat únavu, která se děje u boků.

kettlebell swing

Kettlebell houpačky jsou o hip hinge a budování síly z boků. Vyberte si vhodnou váhu pro začátek. Na lehčím konci, to může být 10 nebo 15 liber. Před provedením tohoto cvičení se řádně zahřejte.

Začněte v ohnuté poloze s kettlebellem blízko země, drženým oběma rukama. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny asi na šířku kyčle, nebo trochu širší, a mít mírný ohyb v kolenou.

nejde o ohýbání, ale o udržení rovných zad a zatlačení boků dozadu. Houpačka kettlebell je ovládána boky, které se ohýbají dopředu. Je snadné to udělat špatně a pokusit se dřepnout, zatímco házet kettlebell dopředu, ale to může dát špatné síly na bederní.

zatlačte z boků, do paží a do konvice. Kettlebell by měla přijít až o výšce ramen a houpačka zpět dolů, pohybující se zpět do hip hinge znovu, s hmotnosti kettlebell pohybu zpět.

Jedná se o relativně snadný pohyb, který se mění, a lehčí nebo těžší hmotnost může být použita ke spuštění nebo postupu. Můžete také přidat další opakování nebo čas na pokrok.

squat

Foto: Hannah Morvay.

správný dřep také není jen o spouštění těla dolů, ale spíše o zatlačení boků zpět.

normální dřep začíná umístěním nohou na šířku boků od sebe, ale variace mohou být provedeny rozšířením nebo zúžením vašeho postoje.

zatlačte boky dozadu, držte kolena nad kotníky a stehna by měla být rovnoběžná se zemí v dřepu, s přímkou od zadku k temeni hlavy.

Pokrok squat přidáním více opakování, držící váhu, nebo odnášet stabilitu s Bosu míč.

Foto: Hannah Morvay.

Cvičení na Bosu míč nebo nestabilní platforma má potenciál zlepšit svalový nábor pro rychlejší dobu odezvy a snižuje riziko zranění v dlouhodobém horizontu.

Tlačí

Sjezdy, jako by to bylo nemožné bez rychlé, reaktivní tlačí svaly. Foto Matt Miller.

tlačné pohyby se stávají více, než si myslíme v našem každodenním životě. Ať už se jedná o tlačení otevřených dveří, větrání pneumatik před jízdou, nebo ovládání horského kola po strmém, technickém sestupu.

Kliky jen tak náhodou být vynikající volbou pro zlepšení pevnosti v naší tlačí svaly, které zahrnují triceps, ramena a prsní svaly, a tam jsou tuny změn, aby pushup snadný výchozí místo, nebo vážný problém.

Pro rychlé zopakování na pushup, základní pushup pozici, začíná ve vysoké prkno, s rukama přímo pod ramena, a přímku od temene hlavy dolů na paty. Pomalu klesá dolů, naše hrudník by se měl snížit dolů a vyrovnat se s našimi vysazenými rukama. Základní pohyb pushupu je stejný, bez ohledu na změnu.

kliky lze provádět s menším odporem počínaje koleny nebo spuštěním na svahu.

Chcete-li postupovat v pohybu, může to být provedeno při poklesu. K pokroku pushup ještě více, vzít stability, jak to bude nejbližší replikaci pohyby svaly vykonávají, když na koni.

Foto: Hannah Morvay.

pushup na kouli Bosu nebo závěsných popruzích zvyšuje nestabilitu pohybu.

progrese může být také dosaženo přidáním více opakování, nebo tím, že dělá bench press s větší hmotností. Pro ty, kteří bojují s plnou high-prkno pushup, lehký bench press je také dobré místo, kde začít protože můžete začít s menší hmotností, než by bylo zapotřebí pro pushup.

tahání

pevný bunnyhop by nebyl možný bez dobrého tahu. Foto: Ross Bell.

řádek je arašídové máslo na želé pushup. Naše tažné a tlačné svaly pracují synergicky na sjezdech, zejména v technických oblastech, kdy se kolo houpá tam a zpět po strmých úsecích.

Tahání svaly také převzít kontrolu na zadním kole, manuály, a když budeme pracovat, aby vylézt strmé stezce a vytáhnout své horní části těla na kole. Nemusíte mít lats jako pan Olympia, ale přidá to vaši technickou zdatnost a schopnosti.

základní řada může být provedena na vodorovné liště nebo ohnutá v kyčelním závěsu s činkou nebo na sadě závěsných popruhů nebo s činkami. Hip-hinging je důležitý pro všechny řádky prováděné s činkami nebo činky nebo ze stoje.

Na zavěšení popruhy a pod bar, boky zůstat přemostěna a tlačil dopředu.

s činkou nebo činkou začnete v podobné poloze jako houpačka kettlebell, s boky zatlačenými zpět v závěsu a váha visící rovně dolů. Hmotnost přijde přímo do hrudníku, pak ji pomalu uvolněte zpět na plné prodloužení paže.

tato cvičení také pracují svaly předloktí, které posílí přilnavost a posílí vaši schopnost delších, kontrolovanějších sjezdů bez únavy předloktí.

Chcete-li posunout řádek, přidejte větší váhu nebo použijte závěsné popruhy pro menší stabilitu nebo postavte se na kouli Bosu.

Rotační

Rotační svaly tvrdě pracují v rozích. Foto: Hana Morvayová.

kdy někdy otáčíme svá těla na kole? Při každé jízdě, pokaždé, když jdeme za roh! Nechci ani přemýšlet, jaké by to bylo v zatáčkách, kdybych jen otočil hlavu a paže skrz switchback, s rameny a boky stále směřujícími rovně.

otáčení stále zahrnuje boky, ale tentokrát vtáhne do mixu více jádrových a břišních svalů.

Roman nebo Mason zvraty jsou snadno implementovat kdekoli s minimálním vybavením.

Začněte sedět na podlaze, zadek a paty na zemi a horní část těla pod úhlem 45 stupňů. Přiložte ruce k sobě nebo držte malou váhu oběma rukama. Otočte ramena na jednu stranu, poklepejte na ruce nebo váhu na zemi a otočte ramena na druhou stranu. Opakujte, dokud nebudete unaveni, a jděte na několik dalších sad.

Chcete-li pokročit v kroucení, přidejte větší váhu, zvedněte nohy ze země nebo to vyzkoušejte na kulaté straně míče Bosu pro ještě větší výzvu.

Vyzkoušejte to

nyní je čas dát to všechno dohromady pro plné cvičení. Většina z nich je snadná doma nebo v parku s minimálním vybavením.

ujistěte se, že udělat 15 minut warmup předem, takže jste připraveni jít.

  • 3 sady 15 opakování kettlebell houpačky na odpovídající hmotnosti
  • 3 sady 15 tělesné hmotnosti dřepy
  • 3 sady 15 kliky (start na svahu, pokud byt není příliš náročné)
  • 3 sady 15 řádků (pomocí nejlepší dostupné vybavení) s činka, činka, závěsné popruhy, nebo visí z baru.
  • 3 sady 15 zvraty (držet váhu a provádět další odpor)

Toto cvičení je základní full-tělesné cvičení a bude třeba, aby postupoval v průběhu času. Přidat váhu, odnést stabilitu, jít déle, nebo zaznamenat svůj nejlepší čas dostat se přes všechno a pokusit se porazit. Pokud vše půjde dobře, všimnete si rozdílu na další jízdě a po celou sezónu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.