hvis du er ute etter en fantastisk full body workout som får pulsen pumpe, hoppe på en roer! Romaskinen bruker alle kroppens muskler og ved å legge til de høye intensitetsintervallene, vil du brenne fett lenge etter at du er ferdig med treningen. Tonnevis av forskning har vist AT Å GJØRE HIIT for mindre tid enn steady state cardio har fordeler, som mer fettforbrenning, senker hjertefrekvens og blodtrykk, og fører til økt muskeldefinisjon.

Det er ingen tvil om At Concept 2-romaskinen er den beste, Ol-Laget bruker Den, men hvilken som helst romaskin på ditt lokale treningsstudio vil fungere. Hvis du aldri har brukt en roer, foreslår jeg at du besøker Concept 2-nettsiden og ser på noen opplæringsprogrammer, slik at du kan få riktig form før du begynner.

denne treningen bruker tre forskjellige soner-lav, middels og høy intensitet, og kan fullføres på 21 minutter! Hvis du gjør det riktig, bør det være en tøff trening! De to settene med intense intervaller vil ta pusten fra deg og bidra til å øke VO2 Max! Nedenfor gir jeg en forklaring på de forskjellige sonene, etterfulgt av treningen. Legg merke til tempoet ditt i hver sone, og skriv det ned slik at du har en referanse neste gang du gjør denne treningen.

For Concept 2 Roere: pre-program I HIIT delen av treningen, med 20 sekunder på, 20 sekunder av for 6 intervaller. Dette gjør det mye lettere når treningen begynner. Etter 5 minutters rad, tilbakestill roeren til 20/20 treningen, etter å ha fullført første runde, gjenta serien og gå tilbake til » bare rad.»Etter 5 minutter kan du velge» re-row » fra treningskategorien og gjøre den andre 20/20 intervallturen.

Soner: (alle tider gir er per 500 meter)

Sone En: Lav Intensitet

  • Dette bør være et nivå som du lett kan opprettholde i lang tid. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan det være over 3: 30/500 meter eller 2:30/500 meter. Uansett tempo du kan gjøre i en lengre periode uten å føle seg viklet. Dette er bare en oppvarming og en gjenoppretting under det andre settet.

Sone To: Middels Intensitet

  • Øk Hastigheten litt fra Sone ett tempo. Det bør være ca 10-20 sekunder raskere enn oppvarming. Så hvis du rodde rundt 2:40 For Sone En, Ville Sone To forsøke å holde den under 2: 30 eller mindre. Dette bør fortsatt være et tempo du kan opprettholde, men du bør føle at hjertefrekvensen stiger.

Sone Tre: Høy Intensitet (ALLE UT INNSATS)

  • Dette er hvor du går så fort du kan! Det er en høy intensitet 20 sekunders burst, etterfulgt av full 20 sekunders pause. Du bør gå fort nok til at du føler at du må stoppe etter 20 sekunder. Så hvis du føler at du kan fortsette, bør du sannsynligvis øke tempoet ditt. Ved slutten av det 6. intervallet, bør du føle deg klar for pause.

  • jeg ser på det totale antall meter jeg går om 20 sekunder, og noterer det nummeret og skyter for det i hvert intervall. Vanligvis vil ditt første intervall være deg raskest, men det gir deg et nummer å skyte for! Akkurat nå prøver jeg å komme rundt 90-95 meter i løpet av 20 sekunders intervaller, mens mannen min skyter for 105-110. Kanskje nummeret ditt vil være 70 meter eller 80 meter, uansett hvor mange er, skyte for det nummeret hvert intervall, vil det være en kamp for å holde som du gjør du fjerde, femte og sjette bursts.

Retninger:

  • det er best å forhåndsinnstille romaskinen til å ha en 20/20 intervalltrening før du starter. Når Du er ferdig Med Sone 1 og 2 roing, slå på 20/20 treningen for intervaller.

  • ta om nødvendig ekstra pauser etter behov.

  • Gjenta Sone 1, 2 og 3 krets to ganger.

  • du bør konsultere din lege eller annet helsepersonell før du starter dette eller andre treningsprogram for å finne ut om det er riktig for dine behov. Klikk her for full ansvarsfraskrivelse.

  • linken til en utskriftsvennlig versjon av treningen er tilgjengelig nedenfor.

Utstyr:

Roer (Konsept 2 er vår favoritt)

Trening:

0:00 – 2:00 Sone En Rad (2 minutter)

2:00 – 5:00 Sone To Rad (3 minutter)

5:00-6:00 Pause (1 minutt pause – ta deg tid til å sette maskinen til 20/20 intervall trening)

6:00-10:00 Sone Tre Intervall – 20 sekunder på/20 sekunder av – 6 sett – ALLE UT INNSATS

10:00 – 11:00 Pause (1 minutt pause – reset roer til «bare rad» modus)

GJENTA

11:00 – 13:00 Sone En Rad (2 minutter)

13:00 – 16:00 Sone To Rad (3 Minutter)

16:00 Sone To Rad (3 Minutter)

16:00 – 17:00 pause (1 minutt pause – ta deg tid til å sette maskinen TIL 20/20 intervall trening)

17:00 – 21: 00 sone tre intervall – 20 sekunder på/20 sekunder av – 6 sett – alle ut innsats

roll off roer!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.