Løpere drømmer stort. Takle en ny avstand, legge ut en personlig rekord, miste 20 pounds – vi omfavne store utfordringer gjennom hele året. Men hva skjer etter at målet er (forhåpentligvis) oppfylt ?

du risikerer å miste motivasjon og stalling—med mindre du har endret rutinene dine til en sterkere, sunnere løper. «Løpere som er i samsvar med gode vaner har mest suksess,» Sier Tom Holland, en treningsfysiolog, sportsnæringsekspert, trener og forfatter Av Maratonmetoden.

Relatert Historie

når det gjelder å gjøre løpende oppløsninger (enten i januar eller senere på året når du forbereder et løp på sensommeren eller høsten), bør du vurdere mål basert på prosess i stedet for utfall. På den måten kan du opprettholde momentum ved å feire små, hyppige seire. Og du vil unngå alt-eller-ingenting tenkning som utløser massiv skuffelse hvis faktorer utenfor din kontroll forstyrrer underveis-for eksempel hvis du våkner opp til en trykkende løpsdag.

fordelene med sunne vaner smitte over til et bedre liv utover å kjøre, også. Her er 12 sunne vaner de mest motiverte løperne utvikler, med ekspertråd om hvordan du gjør dem til dine egne.

Runner ‘ S High T-Shirt
runnersworld.com

$21.25

Søndag Runday Langermet T-Skjorte
runnersworld.com

$25.50

du mente å logge de fem milene i dag, men mellom familie, arbeid og sosiale forpliktelser skjedde det bare ikke. Eller du finner fordøyelsessystemet ditt opprør-eller søvnforstyrret-høflighet av kveldsløp. Løsningen: Sett kjører først på agendaen. «Folk som begynner å løpe tidlig om morgenen, blir hekta på den følelsen av å ha oppnådd så mye før andre er enda våken, så vel som den ekstra energien de får fra den morgenen rush av endorfiner,» sier Lisa Reichmann, En Maryland-basert løpetrener.

Gjør Det Rutinemessig

Test vannet. Begynn med en eller to dager i uken. Å vite at du har de andre fem morgenene til å snooze, gjør det å stå opp tidlig mindre smertefullt. Og for å være motivert, sørg for at du kan komme til sengs i tide natten før en sprekk i morgen, eller du risikerer å skimpe på søvn, Sier Reichmann.

Relaterte Historier

Legg det ut. Sett ut klær, sko, vannflaske og reflekterende utstyr natten før for å eliminere unnskyldninger og komme seg ut døren raskt. Sett kaffetrakteren på automatisk slik at bryggen er klar når du våkner. Og sette alarmen på tvers av rommet—hoppe ut av sengen for å slå den av gjør det vanskeligere å treffe snooze-knappen, Reichmann sier.

Lag en dato. Ingenting holder deg fra å gå tilbake til sengs som å vite at noen venter på deg. «God samtale med løpende venner gjør at du nesten glemmer at du kjører på null mørk tretti på en kald morgen,»sier Julie Sapper, som trener Med Reichmann på Run Further & Raskere I Montgomery County, Maryland.

Gi det tid. Alle vaner føles vanskelig først. Siden det krever tilbakestilling av kroppsklokken, kan morgenløp kreve litt lengre tid enn de fleste-minst tre eller fire uker – å synke inn. Vurder å prøve denne vanen om våren, når vær og mørke er mindre sannsynlig å forstyrre. Og morgenløp er ikke riktig for alle, så evaluer etter en måned eller to, Sier Sapper.

Styrke Tog Regelmessig

Peter Yang

Bygge muskler forbedrer din helse, reduserer skaderisiko, og ifølge en gjennomgang i tidsskriftet Sports Medicine, forbedrer din kjører ytelse—som alltid er motiverende. Over 26 studier av utholdenhetsutøvere, styrketreningsprogrammer (enten plyometrics eller tunge vekter) økte treningen, økt effektivitet og reduserte løpere ganger I 3k og 5K løp. Design ditt eget program ved å plukke seks øvelser: to for hver av dine store muskelgrupper (overkropp, kjerne og underkropp), med en som arbeider på forsiden (si planker) og en på baksiden (broer), sier Rebekah Mayer, nasjonal treningsleder Ved Minneapolis-baserte Livstidsløp. Gjør dem to eller tre dager i uken. Hvis du gjør regelmessig styrketrening, la hviledager mellom hard innsats.

Gjør Det Rutinemessig

Bygg det inn. Løpere Som Reichmann og Sapper coach hadde en lettere tid å holde seg motivert til å innlemme styrkebevegelser når de skrev dem inn i treningsplanene sine. Nå kan deres tidsplaner si: Kjør tre miles, så gjør tre sett med 15 enbente knebøy, fjellklatrere, planker og pushups. For best resultat, styrke-trene senere på samme dag som mer intense eller lengre løpende treningsøkter, slik at en hel dag med utvinning mellom harde økter, Sier Mayer.

Bryt det opp. Prøv «trening snacks» – planker når du står opp om morgenen, pushups før du går på jobb, lunges på kaffepauser.

Ta en klasse. VIL DU IKKE GJØRE DIY? Velg en runner-vennlig styrke klasse som høres morsomt, Som Pilates, en barre klasse, Eller BodyPump. Det kan koste penger, men utgifter kan øke oddsen du vil følge gjennom, Sier Holland.

Endre det opp. I løpet av en måned vil kroppen din tilpasse seg rutinen. «Gjør det vanskeligere – enten det betyr å gjøre flere repetisjoner, mer vekt eller forskjellige øvelser-eller du vil slutte å se resultater,» Sier Mayer.

Cross-Train Regularly

Westend61Getty Images

hvis du sliter med å presse tre eller fire løp per uke inn i timeplanen din, bør du ikke bekymre deg for å legge til andre aerobic aktiviteter. Men når du har en jevn løpende vane, kan treningsøkter som svømming, sykling eller roing øke treningen din uten å påvirke stresset med å løpe.

Og ved å engasjere ulike muskelgrupper, kan du korrigere muskel ubalanser og netto en sterkere, mer godt avrundet kropp. «Dette kan øke levetiden som løper,» Sier Mayer. Hvis du blir skadet, har du også et kjent alternativ for å opprettholde kondisjon.

Gjør Det Rutinemessig

Hold deg konsekvent. Stikker til en vanlig klasse på treningsstudio er en enkel måte å automatisere cross-trening. Selv om du går solo, sette opp en vanlig dato og sted, slik som sykling i nabolaget ditt på mandag morgen—kontekst signaler hjelpe vaner å danne.

Relaterte Historier

Vær realistisk. Ikke sett deg opp for feil ved å velge en klasse du må skynde deg for å delta. Søk etter et alternativ som maskerer med timeplanen din.

Velg klokt. Er du UTE ETTER PR? Gå med en type cross-trening som etterligner kjører, for eksempel langrenn eller bassenget kjører. Hvis målet ditt er generell kondisjon, velg en aktivitet som er veldig annerledes, som å svømme eller sykle, Sier Mayer.

Gjør det enkelt. Behandle cross-trening som en aerobic utvinning dag; planlegg det etter harde løpende dager og hold innsatsnivået lavt nok til å fortsette en samtale, Sier Mayer. (Men hvis du er skadet og ikke kan løpe, kan du krysse-trene hardere.) Og husk at boot camp eller trenings klasser som involverer tredemølle kjører eller road sprints teller ikke som cross-trening-det er en løpende trening.

Spis Mer Grønnsaker

nensuriaGetty Images

Kalorifattig og fullpakket med næringsstoffer, bør grønnsaker være et fast innslag i hver løpers kosthold. Deres høykvalitets karbohydrater styrker treningsøktene dine, og deres antioksidanter hjelper deg med å gjenopprette. «Grønnsaker holder deg også regelmessig, og vi vet alle at løpere ikke trenger noen «overraskelser» mens de er på lang sikt, » sier Conni Brownell, som fungerer Som Brooks Running Beastro Chef (matlaging for ansatte på skoselskapet). Fordelene varer lenge etter nedkjølingen: Hver daglig servering av råvarer (opptil fem) reduserer risikoen for tidlig død med om lag fem prosent, ifølge en ny studie.

Gjør Det Rutine

Unn deg dine favoritter. Ikke choke ned kale hvis du hater det. Plukk opp produsere du faktisk ønsker å spise, selv om det er dyrere eller mindre av en «superfood.»

The Runner ‘ S World Vegetarian Cookbook: 150 Deilige Og Næringsrike Meatless Oppskrifter For Å Brenne Hvert Trinn
amazon.com

$26.99

$22.40 (17% av)

Legg dem til i menyen. Når du kjøper en ny veggie, vet når du vil konsumere den, sier Jennifer Plotnek, lead behavior coach på weight-loss company Retrofit. Vil du lage den spinat i omelett, blande den inn i din postworkout smoothie, eller lage en stor middagssalat?

Start på siden. Dykk inn i veggiene først for å unngå å fylle opp før du kommer til dem, sier sportsnæringsfysiolog Og treningsfysiolog Felicia Stoler, Dc, Rd Ingen sider (eller bare pommes frites)? Be om å bytte eller legge til grønnsaksuppe eller salat og spis den først – du kan spise færre kalorier generelt, ifølge Penn State University forskning.

Snack smartere. Handel chips eller godteri for en produsere / protein par-gulrøtter og hummus eller tunfisk på agurk skiver, for eksempel-for å forbedre mellom-måltider spiser.

Varm Opp Før Et Løp; Strekk og Skum-roll etter

Peter Yang

repeterende bevegelse av kjører strammer musklene, øke skaderisiko. Dynamiske strekker før en løp prep kroppen din for mer intense aktiviteter, sier Gary Ditsch, treningsfysiolog. Etterpå kan statisk strekk returnere musklene til deres prerunlengde, selv om Du ikke får fleksibilitet, Sier Mayer. Og skumrulling—enten umiddelbart postrun eller senere på dagen—løsner vev på måter som strekker seg alene ikke kan.

Ditsch anbefaler en 10-til 15-minutters oppvarmingsrutine: Start med bensvingninger( først foran til bak, deretter side til side), så gå, marsjer og hopp over før du endelig løper. Postrun, strekke hip flexors og hamstrings (som strammer under løping og sittende), kalver (for å hindre Achilles tendinitis og plantar fasciitis), og brystet og skuldrene. «Vi tenker ikke på å bruke armene våre under løp, men de kan også bli veldig stramme,» Sier Mayer. Skum-rull et område som fortsatt føles stramt, hold i noen sekunder på ømme punkter for å frigjøre dem.

Top Pick

Zyllion Vibrerende Skum Roller
Når du har prøvd en vibrerende skum roller, kan du finne det vanskelig å gå tilbake til grunnleggende. Denne trådløse, oppladbare zyllionrullen har fire forskjellige vibrasjonsinnstillinger, slik at du kan starte med laveste innstilling og tomme deg opp til en mer intens følelse når sirkulasjonen forbedres og musklene slapper av. På høyeste nivå varer en kostnad 2,5 timer; du får lengre kjøretid ved de lavere innstillingene. Den er laget av skum med høy tetthet, som er på den fastere enden av intensitetsspekteret, men det betyr også at det er holdbart, så det vil beholde sin form og vil ikke bryte ned så raskt som mykere modeller.
Budsjett Kjøp

LuxFit Skum Roller
Hvis du vil ha fordelene med en skum roller uten å gjøre en stor investering, gi LuxFit Høy Tetthet Skum Roller en prøve-det det er effektivt, det er holdbart, og det er rimelig. Det svarte skummet med høy tetthet gir et fast trykk for å gi muskel-og vevsutslipp og lettelse. Mens skummet har litt å gi, er det definitivt på den vanskeligere siden av spekteret og kan kreve litt overgangstid hvis du er ny på skumrulling. Den glatte, jevne overflaten er imidlertid mindre intens enn ruller med nubber og spor.
2-I-1

BSN Sports Foam Roller Water Bottle

SELV om du ruller musklene religiøst, kommer du ikke til å gjenopprette så fort eller utføre ditt beste hvis du er ikke riktig hydrert, og derfor elsker vi multi-Tasking bsn sports. Det er en vannflaske / skumrulle hybrid som er perfekt for løpere som ønsker å maksimere utvinningen, men minimere pakkelisten. Rustfritt stål Bsn Sportsflaske kommer i en størrelse (17 gram), og den er liten lengde gjør den effektiv for målrettet utløserpunktutgivelse på bestemte områder.

Beste Dype Vev

321 STERK Skum Roller
Alle løper som har opplevd glede / smerte dikotomi av en god sportsmassasje vil sette pris på denne rullen unike design. Den teksturerte overflaten på denne rullen har nubs som skyver inn knuter og trykkpunkter dypere enn tradisjonelle flatflettede skumruller. Den er designet for å etterligne hendene til en massasjeterapeut, og våre testere fant rullen spesielt effektiv til å finne og frigjøre stramme flekker i sprekker i skuldre og rygg. Det er verdt å merke seg at mens nubene er faste, har de noe å gi, noe som gjør at de kan bevege seg rundt (og ikke grave inn i) benete områder, som skulderblad eller hofter.

Mest Komfortable

Rollga Foam Roller

lov til å rulle seg selv er ikke nødvendigvis en feel-good aktivitet, men sporene i Rollga vugge kroppen og aktiverer presset til å gå hvor du vil ha det (muskler og bindevev) og omgå områder der du ikke (hofter, leggen, ryggraden). Dette gjør det spesielt effektivt fordi hvis du er komfortabel med å rulle, betyr det at du vil gjøre det lengre og oftere. Rollga veier inn på bare ett pund og kommer med en bærerem, så det er lett å ta med deg til treningsstudioet eller på farten til løp.

Rollga

Gjør Det Rutinemessig

Start små. Ikke kick ting av med en 30-minutters full-body forlengelse økt. Start med 10 til 15 sekunder av en enkelt strekning etter en løp, og feire—følelsen av å erklære seier hver gang Du innlemmer en vane styrker den over tid, Sier Plotnek.

Relatert Historie

Koble den opp. Opprett et bånd mellom en aktivitet du gjør daglig uansett-si, se Netflix – og skumrulling.

Hold det i sikte. Kjøp din egen foam roller i stedet for å stole på gym eller trening kompis. Hold det på et synlig sted i nærheten av hvor du skal bruke det, og ha en massasjepinne på kontoret, Sier Sapper.

Faktor i tiden. Hvis du har en 45-minutters løp på treningsplanen din og nøyaktig 45 minutter å gjøre det, er sjansen stor for at du skynder deg uten de dynamiske strekkene. Juster timeplanen din slik at du har en hel time for treningen din, eller vurder å redusere kjørelengde for å imøtekomme oppvarmingen.

Koble På Rømmen En Gang I Uken

Westend61Getty Images

FOR data-besatt løpere, tidvis ditching GPS kobler deg med din naturlige pacing og rytmer. «Du lærer hva conversational tempo føles og hva pusten din skal høres ut på forskjellige intensitetsnivåer,» Sier Mayer. Og selv om ingen tviler på musikkens motiverende kraft, gir det noen ganger andre fordeler å fjerne øreproppene. For det første vil Du bli tryggere i ukjent territorium; i tillegg vil Du legge merke til og sette pris på omgivelsene dine mer uten lydforstyrrelser, Sier Mayer. Og hvis du planlegger et løp som forbyr melodier, vil du stille opp forberedt.

Gjør Det Rutine

Tid det riktig. Enkle løyper, løyper og perioder når du kommer tilbake fra en skade eller utvinne fra et løp er prime ganger å gå gadget-fri. «Uten presset av å se tempoet ditt, kan Det være lettere å ta det med ro mens Du ramper opp igjen,» Sier Mayer.

Relatert Historie

Minn deg selv. Denne vanen er vanskelig fordi du skifter rutinen på bare en dag i uken. Du snøre opp, klapse på klokken, og ta telefonen—og du er ute av døren med alt utstyret du mente å etterlate. Så velg en konsekvent dag-si en teknisk fri tirsdag-og sett et gjentakende telefonvarsel for før Du går ut, Sier Plotnek.

Gå etter tid. Ved å måle noen løp etter tid i stedet for avstand kan du i det minste nedgradere fra EN GPS-enhet til en analog klokke. Hvis du føler behov for å notere tempo og kjørelengde på slutten, velg en go-to-rute—du vil i det minste unngå å sjekke tempoet ditt, Sier Reichmann.

Tilbakestill motivasjonen din. På gadgetfrie løp, fokus på kontemplasjon, bønn eller frakobling fra dagens stress. Du kan oppleve løpene dine på en ny måte og omfavne å være uoppnåelig, Sier Plotnek.

Cook Hjemme Oftere

svetikdGetty Images

Ekstra kalorier, fett, sukker og natrium lurer i restaurantretter, så spise ute legger ekstra pounds som veier ned din vekt.kjører ytelse og din helse. En studie I Journal Of Environmental And Public Health fant at jo oftere du spiser ute, jo høyere BMI er sannsynlig å være. Forskning tyder på at bærer bare to overskytende pounds kan legge 12,4 sekunder TIL 5K tid og ett minutt, 45 sekunder til maraton finish.

Du trenger ikke å forvandle seg til en toppkokk, men å mestre grunnleggende kjøkken har fordeler utover vektkontroll. «Å forberede din egen mat lærer deg hva som fungerer for dine drivstoffbehov og hva som ikke gjør det,» sier Brownell. «Du har kontroll over matvalgene og også kostnaden.»

Gjør Det Rutine

Få en jumpstart. Registrer deg for et matlagingskurs. Whole Foods tilbyr kurs i sine butikker.

Rengjør kjøkkenet ditt. Grøft eller stueutstyr du aldri bruker til å rydde fast eiendom for daglige verktøy som en kokkens kniv, et skjærebrett, en gryte og en grillpanne, sammen med vanlige ingredienser som olivenolje, salt og pepper.

Gjenopprett dine ønsker. Har du en restaurantfavoritt? Google det – du kan finne oppskriften eller noe lignende. Eksperimenter hjemme for å gjenskape smaker mens du kontrollerer ingrediensene.

Plan for smak. Ta 30 minutter til en time hver uke for å finne oppskrifter og gå til matbutikken. Ikke glem friske urter, som «holder måltider interessant, og hvis du er interessert, er Du mer sannsynlig å spise hjemme,» Sier Brownell.

5 Beste Kjøkkeninnredninger

Anova Sous Vide Nano
$129,00

$109,00 (16% avslag)

div>

total ekspert score: 83/100

denne presisjon komfyr kan slå Telefonen Til en sous chef mens du koker bort fra kjøkkenet.

Best Veggie Spiralizer

OXO Good Grips Tabletop Spiralizer
$39.48

Total Expert Score: 96/100

Stop buying pre-made zoodles and make your own fresh meals for less money with this heavy-duty spiralizer.

Best Electric Grinder

Krups Electric Spice and Coffee Grinder
$14.49

Total Expert Score: 88/100

en allsidig, one-touch jeksel for alt fra kaffebønner til nøtter, urter og krydder.

Beste Salat Spinner

OXO Rustfritt Stål Salat Spinner
$49.97

Total Ekspert Score: 90/100

Skyll, bland og server salatene dine rett fra denne klassiske rustfrie stålskålen.

Beste Nedsenking Blender

KitchenAid 5-Trinns Hånd Blender
$149.99

Total Ekspert Score: 90/100

dette verktøyet kan erstatte countertop blender for å lage smoothies, pureeing suppe, hakking nøtter, og mer.

Peter Yang lengre bygge utholdenhet, vokse kapillærer som bærer nærende blod til musklene dine, styrke bein og leddbånd, og forberede deg på løp av enhver avstand. Nyere eller lav kjørelengde løpere må først fokusere på å løpe regelmessig tre eller fire ganger per uke, og deretter bygge opp til en time på en av disse løpene, sier Ditsch.

Angi en dag i uken som din lange dag, selv om det betyr 20 minutters løp / gå i stedet for din vanlige 15. Deretter legger du til 10 prosent til lengste løp per uke, men aldri mer enn en halv kilometer til to miles om gangen, Sier Ditsch.

Gjør Det Rutinemessig

Planlegg Det. Skriv ut din langsiktige progresjon for neste måned eller to på forhånd, og sett deg ned hver søndag kveld eller mandag morgen og koble din lange løp (og de andre) inn i timeplanen din. Vær fleksibel – hvis du trenger å reservere helger for familieaktiviteter, prøv tidlig fredag morgen for lange løp.

Relatert Historie

Snu tidlig. «Hvis du går lenger på lørdag, bør fredag kveld være litt mer myk. Spis og drikk riktig for hva som kommer opp, » sier Mayer.

Prøv en ny scene. Kjør til en nærliggende sti eller skogsreservat. Varierende omgivelsene vil gjøre timer eller miles passere raskere.

Finn noen venner. Et støttesystem hjelper enhver ny vane å slå rot. Men grupper gir ekstra fordeler som miles legge opp—sikkerhet, distraksjon, og en mulighet til å utvikle obligasjoner.

5 Sko For Lange Løp

New Balance Frisk Skum 1080v8

alt om maksimal komfort med en myk tur. Ideell for løpere på jakt etter en cushy, nøytral trener.

Kjøp Herrekjøp Kvinnerfull Gjennomgang

Brooks Ghost 11

en 7x Editor ‘ S Choice vinner med en ny mellomsåle skum som lover en lettere følelse.

Kjøp Herrekjøp Kvinnerfull Gjennomgang

Saucony Ride ISO

en lang hale sko som vil vare gjennom en sesong med maraton trening.

Kjøp Herrekjøp Kvinnerfull Gjennomgang

Adidas Solar Glide ST

et stabilitetstilbud med litt pop under foten, og Øke skum i hælene for lange løp.

Kjøp Herrekjøp Kvinnerfull Gjennomgang

Hoka One One Clifton 5

legger Alltid litt pop i trinnet ditt. Best for dager når beina dine føler seg døde.

Kjøp Mennkjøp Kvinnerfull Gjennomgang

chesiirecatgetty Images

få vaner har så mye innvirkning på løp og helse som å sove. «Alt er så mye verre når du ikke har nok søvn; det gjennomsyrer ikke bare løpingen din, det påvirker arbeidslivet ditt, familien din, dine relasjoner,» Sier Sapper. Mens du snooze, din kropp og sinn lade opp, reparere skaden gjort fra hard trening, slippe menneskelig veksthormon for å bygge muskler, og styrke forbindelsene mellom nerver og muskler. Regelmessig kortslutning på lukkede øyne har vært knyttet til alt fra grenser for muskelglykogenlagring til skaderisiko og humørhet, vektøkning, diabetes og hjertesykdom. De fleste trenger seks til ni timer per natt; hvis du regelmessig føler at du kan nikke av under møter, eller hvis du conk ut umiddelbart når du treffer sekken, du sannsynligvis ikke sover nok.

Gjør Det Rutine

Erklære sengetid hellig. Start med en månedslang forpliktelse til å legge mellom en halv time og en time mer til din vanlige sovetid. Fjern den tidsblokken pluss en time på forhånd for å slå ned. Spør dine venner og familie til nix sen samtaler og tekster, sier Shelby Harris, Psy.D., direktør For Behavioral Sleep Medicine Program På Montefiore Medical Center.

Relatert Historie

Koble fra. I løpet av den siste timen, slå av alle skjermene dine, inkludert telefoner, Tver, tabletter og datamaskiner. Det blå lyset de avgir dimmer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Angi en gammel løpeskoeske for elektronikk-på den fastsatte tiden, plunk enhetene dine inne og lukk lokket til morgenen. Gjør noe avslappende, som å lese en bok eller fullføre et kryssord, i stedet.

Se på koffein. Tenk på den sen ettermiddag latte. En koffein støt så lenge som seks timer før sengetid kan forstyrre din slummer, redusere restfulness av søvnen din uten at du selv innser det, ifølge en studie I Journal Of Clinical Sleep Medicine.

velg sov over miles. Hvis du er en tidlig morgenløper, men ikke ser ut til å slå sekken tidlig kvelden før, kutte du løp noen få miles kort i stedet for å sette alarmen tidligere, Sier Sapper. Interessert i å spore søvnen din? Prøv en av smartenhetene nedenfor.)

Smarte Søvnsporere

Fitbit Charge 4 Aktivitetssporing
Fitbitamazon.com

$149.95

$129.95 (13% off)

automatisk registrere tid brukt i lys, dyp og rem søvn stadier.

2breathe Sleep Inducer

2breathe bruker en liten sensor på en stropp rundt magen for å måle pustemønsteret ditt.

Garmin v ④vosmart 4

Inkluderer avansert søvnovervåking med REM-søvn og kan måle oksygenmetning i blodet i løpet av natten.

Se Serie 6
Appleamazon.com 414 dollar.99

Planlegg sengetider for å møte søvnmålene dine og analyser søvntrendene dine over 14 dager.

Casey Crafford

Glem bare å behandle solbrenthet—anslagsvis en av fem amerikanere vil utvikle hudkreft—og med lange timer på veier eller stier står løpere overfor en særlig høy risiko. Faktisk fant En Østerriksk studie at avstandsløpere hadde mer uregelmessige mol og andre kreftrisikofaktorer enn ikke-idrettsutøvere. Ultrafiolett lys forårsaker også rynker, brune flekker og annen kosmetisk skade, sier marathoner og Boston dermatolog Robin Travers, Md Heldigvis beskytter solkrem deg mot alle disse konsekvensene, forutsatt at du bruker den riktig. Mens synlig sollys dimmer på overskyet eller vinterdager og ved daggry eller skumring, skinner kreftfremkallende UVA-stråler fortsatt gjennom-så med mindre hele løp vil bli fullført ved hjelp av en forlygte, må du slather opp, sier hun.

Gjør Det Rutine

gå opp EN SPF. En solbeskyttelsesfaktor på 15 beskytter deg tilstrekkelig mot hudkreft, men bare hvis du bruker den anbefalte unse til å dekke kroppen din—og de fleste, selv dermatologer, gjør Det ikke, Sier Travers. «Jeg kan ikke fortelle deg hvor ofte Jeg har vært På Boston Marathon-bussen om morgenen, og jeg ser folk som bruker disse bittesmå små dabs av solkrem til ansiktene sine,» sier hun. Hvis du beveger deg opp til 45 eller høyere, er det mer sannsynlig at du får den beskyttelsen du trenger, selv om du skimp.

Relatert Historie

Gjør det siste. De fleste solkrem inneholder aktive ingredienser som paradoksalt bryter ned etter to til tre timer i ultrafiolett lys. Se etter ingredienser som sier at de er fotostabiliserte, noe som betyr at de varer fire til fem timer med ett program. Og sørg for at flasken sier » vanntett i 80 minutter—-mens nylige merkingsendringer betyr at ingen solkrem kan hevde å være svettefast, motstår disse formlene fuktighet lengst, Sier American Academy Of Dermatology talsmann Darrell Rigel, Md. Oppbevar solkrem i trenerne dine, slik at du bokstavelig talt ikke kan gå en løp uten å merke det, Sier Travers.

Unngå stikket. Hvis brennende øyne holder deg tilbake fra solkremsøknad, prøv Travers triks: Bruk solkrem bare fra øynene ned, og beskytt øynene med solbriller og pannen med en løpehett.

Spis Frokost Hver Dag

bymuratdenizGetty Images

musklene kan lagre bare om seks til syv timer’ verdt av glykogen for energi, så hver morgen du våkner utarmet, sier stoler. Et morgenmåltid gir deg en sjanse til å fylle dem og setter også thetone for resten av dagen. Studier av personer som har gått ned i vekt og holdt den av, viser at 78 prosent av dem spiser frokost regelmessig.

Relatert Historie

Gjør Det Rutinemessig

Velg noe over ingenting. Magen din må kanskje tilpasse seg å spise første ting. Selv et stykke frukt kan komme i gang, Sier Plotnek.

Balansere det ut. Legg til på til du spiser et måltid som handler om 300 til 400 kalorier, med halvproduksjon, en fjerdedel fullkorn og en fjerdedel magert protein. Hvis du spiser det etter løpeturen, må du sikte på et 4:1-forhold mellom karbohydrater og protein for å tilfredsstille deg og begynne å reparere musklene du skadet under treningen. Utvid din definisjon. Du trenger ikke å feste med tradisjonell frokostmat hvis du ikke er en fan, sier Stoler. Leftovers, smørbrød—salat-alt er fritt vilt.

Pregame det. Tilbring søndager prepping en ukes verdi av frokoster-dole ut kokt havregryn i single-servering beholdere eller koke egg. Hvis du er en smoothie fan, ren, hogge, og lagre de ferske ingrediensene når du kommer hjem fra butikken.

Sit Less

Hybrid ImagesGetty Images

selv løpere bruker ofte i gjennomsnitt 10 timer og 45 minutter per dag med sine rumper parkert i stoler. Når du hviler, strammer hip flexors og hamstrings og stillingen din faller, noe som øker skaderisikoen, Sier Ditsch. Og forskningen på helseskader av stillesittende oppførsel har vokst så alarmerende at mange eksperter kaller problemet » sittende sykdom.»En treningsvaner alene vil ikke redde deg fra konsekvenser som vektøkning og hjertesykdom, men forskning viser også at stående eller gåbrudd kan gjøre stor forskjell.

Relatert Historie

Gjør Det Rutinemessig

Spor det. Logg din sittende tid eller stroppen på en aktivitet monitor. Produsenter Som Polar og Garmin lager nå modeller som fungerer SOM GPS-enheter. Så vurder dette: Seks til syv timer med total daglig sittetid skader treningen din omtrent så mye som en times løp hjelper det, ifølge en studie i Mayo Clinic Proceedings.

Sett mini-mål. Bruk den trackeren til å se utover din totale daglige trinntelling, som er skjev av løpene dine. De fleste enheter teller timene du bruker stillesittende; mål aldri å logge mer enn to på rad hvor du får færre enn 1000 trinn.

Påminn deg selv. Sett to alarmer på telefonen, datamaskinen eller treningssporeren midmorning og to midafternoon for å fortelle deg selv å flytte.

Krever å stå. Hvis det ikke er mulig å få et stående skrivebord, må du lage regler for arbeidsdagen din: Rise hver gang noen kommer inn på kontoret, tempo på hver samtale, sveve på baksiden av rommet under møter. Forankre det til det du allerede gjør, og du vil finne det lettere å huske, og over tid vil den første oppførselen bli en utløser for den nye vanen. Cindy KuzmaContributing WriterCindy er en frilans helse-og treningsforfatter, forfatter og podcaster som har bidratt regelmessig til Runner ‘ S World siden 2013.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.