Foto: Matt Miller

Jepp, Det er virkelig den tiden av året igjen. Ferien er over, og nå har vi litt tid til å fokusere på oss selv igjen.

for noen betyr det å få litt treningstid, selv om det er av sykkelen. Begynnelsen på et nytt år er ofte den beste tiden å starte. Løypene er ikke i sin beste stand, og det er heller ikke vi. Av den grunn, svingende noen vekter rundt for et par måneder før terrengsykkel sesongen faktisk sparkes i gang kan være en stor primer.ved å legge til litt styrke i vår normale rutine, kan den tilsvare mer kraft og mindre tretthet når vi kjører, og også gjøre oss litt mer slagfast.

det er fem til syv grunnleggende bevegelsesmønstre i livet. Huk eller hip-hengsling, split-leg bevegelser eller lunging, skyve, trekke og rotasjonsbevegelser er alle de grunnleggende bevegelsesmønstrene som kroppene våre jobber gjennom i livet. Disse alle oversette til bevegelsesmønstre på en terrengsykkel.

når vi er i klatreposisjon, er beina våre i split-leg-bevegelse og overkroppene våre er i skyveposisjon, og holder oss mot styret.

i angrep eller nedoverbakke, kommer noen flere bevegelser inn i spill. Vi tar en holdning som er en split-squat posisjon, er i en hip-hengsel, og igjen, våre overkroppen er for det meste i skyve posisjon, selv om det er noen trekke kastet i her og der, avhengig av terrenget og hvordan vi håndterer våre terrengsykler.

hofter og hoftehengsel bevegelse er avgjørende.

når vi faller inn i noe bratt, skyver vi hoftene ned og blir lave. Når vi pumper over ruller og hopper, bøyer hoftene og strekker seg, og våre hofter oversetter også kraft til å hoppe og svinge.

vi vil dekke fem øvelser som faller inn i grunnleggende bevegelsesmønstre og hvordan de er relatert til terrengsykling. Siden vi allerede er på temaet hofter, la oss starte der.

Hip-hengsling (huk og bøying)

Hip-hengsling på Rock Shox Pumpespor Utfordring oppvarming På Crankworx Whistler. Bilde Av Matt Miller.

Som vi har sett nå, er det alt i hoftene, eller i det minste skjer et flertall av terrengsykling bevegelse på hoftene.Ved å jobbe i en styrketreningsbevegelse eller to kan vi bygge kraft og redusere tretthet som skjer i hoftene.

kettlebell sving

kettlebell svinger handler om hoftehengslene og byggekraft fra hoftene. Velg en passende vekt til å begynne med. På den lettere enden, som kan være 10 eller 15 pounds. Sørg for å varme opp riktig før du utfører denne øvelsen.

Start i bøyd stilling med kettlebell nær bakken, holdt med begge hender. Føttene bør være om hip-bredde hverandre, eller litt bredere, og har en liten bøy i knærne.

Dette handler ikke om å bøye seg over, det handler om å holde en rett bak og skyve hoftene bakover. Swing av kettlebell aktiveres av hoftene bøye fremover. Det er lett å få dette galt og prøve å kaste seg opp, mens du kaster kettlebell fremover, men det kan sette dårlige krefter på lumbalen.

Trykk fra hoftene, til armene og til kettlebellen. Kettlebell bør komme opp til ca skulderhøyde og svinge ned igjen, flytte tilbake til en hip hengsel igjen, med vekten av kettlebell flytte tilbake.

dette er en relativt enkel bevegelse å variere, og en lettere eller tyngre vekt kan brukes til å starte eller utvikle seg. Du kan også legge til flere representanter eller tid til fremgang.

knebøyet

Foto: Hannah Morvay.

en skikkelig knebøy handler ikke bare om å senke kroppen ned, men mer om å skyve hoftene tilbake.en normal knebøy starter ved å plassere føttene hoftebredde fra hverandre, men variasjoner kan gjøres ved å utvide eller begrense holdningen din.

Skyv hoftene tilbake, hold knærne over anklene dine, og lårene dine skal være parallelle med bakken i den knuste posisjonen, med en rett linje fra rumpa til kronen på hodet.

Fremgang knebøy ved å legge til flere reps, holde en vekt, eller ta bort stabilitet Med En Bosu ball.

Foto: Hannah Morvay.

Trening på En Bosu ball eller ustabil plattform har potensial til å forbedre muskelrekruttering for raskere responstid og reduserer sjansen for skade på lang sikt.

Pushing

Utforkjøringer som dette ville være umulig uten raske, reaktive skyve muskler. Bilde Av Matt Miller.

Trykkbevegelser skjer mer enn vi tenker på i vårt daglige liv. Enten det er å skyve en dør åpen, lufting våre dekk opp før en tur, eller kontrollere en terrengsykkel ned en bratt, teknisk nedstigning.

pushups bare så tilfeldigvis være et utmerket valg for å forbedre styrken i våre skyve muskler, som inkluderer triceps, skuldre og pectorals, og det er massevis av variasjoner for å gjøre pushup en enkel start sted, eller en alvorlig utfordring.

for en rask oppsummering på pushup, en grunnleggende pushup posisjon starter i en høy planke, med hendene rett under våre skuldre, og en rett linje fra kronen av hodet ned til våre hæler. Sakte senke ned, brystet vårt skal senke ned og justere med våre plantede hender. Den grunnleggende bevegelsen av pushup er den samme, uansett variasjon.

Pushups kan utføres med mindre motstand ved å starte fra knærne, eller ved å starte på en skråning.

for å utvikle bevegelsen, kan den gjøres med en nedgang. For å utvikle en pushup enda mer, ta bort stabilitet, da dette vil være den nærmeste replikasjonen til bevegelsene dine muskler utfører når du kjører.

Foto: Hannah Morvay.

Gjør en pushup På En Bosu ball eller opphengsstropper legger ustabilitet i bevegelsen.

Progresjon kan også oppnås ved å legge til flere reps, eller ved å gjøre en benkpress med mer vekt. For de som sliter med en full high-plank pushup, er en lett benkpress også et godt sted å starte siden du kan starte med mindre vekt enn det som kreves for en pushup.

Pulling

en solid bunnyhop ville være umulig uten en god trekk. Foto: Ross Bell.

raden er peanøttsmør til pushupens gel. Våre trekk-og dyttemuskler fungerer synergi på utforkjøringer, spesielt i tekniske områder når sykkelen gynger frem og tilbake ned bratte partier.Å Trekke muskler tar også kontroll på wheelies, manualer, og når vi jobber med å klatre opp bratt sti og trekke overkroppen inn i sykkelen. Du trenger ikke å ha lats som Mr. Olympia, men det vil legge til din tekniske kondisjon og evne.

en grunnrad kan utføres på en horisontal stang, eller bøyd over i et hoftehengsel med en vektstang, eller på et sett med opphengsstropper eller med dumbbells. Hip-hinging er viktig for alle rader utført med dumbbells eller barbells, eller fra stående stilling.

med en vektstang eller manual, vil du starte i en lignende posisjon til kettlebell swing, med hoftene presset tilbake i et hengsel, og vekten henger rett ned. Vekten vil komme opp rett inn i brystet, og slipp den sakte ned igjen til full armforlengelse.

disse øvelsene fungerer også underarm muskler som vil styrke grep og styrke din evne til lengre, mer kontrollerte utforkjøringer uten underarm tretthet.

for å gå videre i raden, legg til mer vekt, eller bruk opphengsstropper for mindre stabilitet, eller stå på En Bosu-ball.

Roterende

Roterende muskler hardt på jobb i hjørnene. Foto: Hannah Morvay.

når roterer vi noen gang kroppene våre på en sykkel? På hver tur, hver gang vi går rundt et hjørne! Jeg vil ikke engang tenke på hva sving ville være som om jeg bare snudde hodet og armene mine gjennom en switchback, med skuldrene og hoftene fortsatt vendt rett.

Roterende inkorporerer fortsatt hofter, men denne gangen trekker mer kjerne-og bukemuskler inn i blandingen.

romerske eller mason vendinger er enkle å implementere hvor som helst med minimalt utstyr.

begynne å sitte opp på gulvet, med rumpe og hæler på bakken og overkroppen i en 45-graders vinkel. Fest hendene sammen, eller hold en liten vekt med begge hender. Vri skuldrene til den ene siden, trykk på hendene eller vekten på bakken, og vri skuldrene til den andre siden. Gjenta til du er trøtt, og gå for noen flere sett.

for å gå videre med vridningen, legg til mer vekt, løft føttene opp av bakken, eller prøv Den på den runde siden Av En Bosu-ball for en enda større utfordring.

Prøv det

Nå er det på tide å sette alt sammen for en full trening. De fleste av disse er enkle å gjøre hjemme, eller i en park, med minimalt utstyr.

Sørg for å gjøre en 15-minutters oppvarming på forhånd, slik at du er klar til å gå.

  • 3 sett med 15 reps kettlebell svinger med en passende vekt
  • 3 sett med 15 kroppsvektsklubber
  • 3 sett med 15 pushups (start ved helling hvis flat er for utfordrende)
  • 3 sett med 15 rader (ved hjelp av beste tilgjengelige utstyr) med dumbbell, vektstang, opphengsstropper eller hengende fra en bar.
  • 3 sett med 15 vendinger (hold en vekt og utfør for mer motstand)

denne treningen er en grunnleggende treningsøkt i hele kroppen og må utvikles over tid. Legg vekt, ta bort stabilitet, gå lenger, eller ta opp din beste tid å komme gjennom alt og prøve å slå den. Hvis alt går bra, vil du merke en forskjell på neste tur, og hele sesongen lang.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.